08 października 2013 - 1

Wywiad z Bartkiem Mackiem, trenerem CrossFit

Thumbnail

Jak doszło do tego, że zająłeś się zawodowo crossfitem?

Od zawsze interesowałem się sportem. Przygodę ze sportem zacząłem od koszykówki, w której odnosiłem mniejsze i większe sukcesy. Niestety kontuzje, szczególnie stawów skokowych, wykluczyły mnie z tej dyscypliny. Potem skończyłem AWF, gdzie zdobyłem uprawnienia trenerskie i zacząłem pracę jako instruktor i trener personalny w jednym z największych fitnessclubów w Warszawie. Trzy lata temu po raz pierwszy spotkałem się z crossfitem dzięki mojemu koledze Alkowi. Prowadził treningi personalne kobiecie z USA, która opowiedziała mu o planie treningowym, jak się okazało później był to właśnie plan crossfitowy. Chałupniczymi metodami próbowaliśmy zrozumieć więcej z tego planu. Byliśmy na etapie, w którym siłownia się nam nudziła i szykaliśmy alternatywnych rozwiązań. Robiliśmy treningi obwodowe, staraliśmy się trenować funkcjonalnie. Szukaliśmy informacji w Internecie. Na podstawie posiadanej wiedzy wyciągaliśmy tylko najtrudniejsze zestawy ćwiczeń, potem umieraliśmy na każdym treningu i wydawało się nam, że o to chodzi. Potem oczywiście okazało się, że wcale o to nie chodzi. Takie samodzielne odkrywanie crossfitu trwało mniej więcej pół roku, potem pojechaliśmy na profesjonalne szkolenie do Wiednia. Poznaliśmy dokładnie metody treningowe i programowanie crossfitowe i od tego czasu trenujemy wyłącznie metodą crossfitową.

Bartosz Macek 3

Crossfit jest specyficzny jeśli chodzi o terminologię wykorzystywaną przy zapisie ćwiczeń. Możesz powiedzieć co oznaczają te skróty oraz jakie są założenia planów treningowych tworzonych przez trenerów crossfit?

Co do terminologii to należy pamiętać, że crossfit jest amerykańską metodą treningową. Z wygody używamy angielskich zwrotów. Na przykład Muscle Up czyli wsparcie ciągiem na kółkach gimnastycznych. Gdybym chciał używać zwrotu wsparcie ciągiem na kółkach gimnastycznych to niekoniecznie byłoby to skojarzone od razu z dobrym ćwiczeniem. Kiedy mówię Muscle Up wiedzą, że muszą się podciągną i jeszcze zrobić Dip’a. Poza tym na całym świecie łatwo jest porozumieć się na treningu crossfitowym.

Wszystko co najlepsze zostało wyciągnięte z wielu metod, ułożone w jeden system treningowy, który ma nas rozwijać pod kątem sprawności fizycznej.

Co do samego programowania crosfitowego – nie jest innowacyjną metodą i nikt tego nie ukrywa. Crossfit czerpie dużo z wielu metod rozwijania siły i wytrzymałości, które zostały już uznane i sprawdzone na świecie. Wszystko co najlepsze zostało wyciągnięte z tych metod, ułożone w jeden system treningowy, który ma nas rozwijać pod kątem sprawności fizycznej. Wypadkową tego treningu będzie poprawienie wyglądu, bo o to wielu osobom chodzi w fitnessie. Poprawiona zostanie na pewno wytrzymałość tlenowa. Fundamentem crossfitu jest rozwój 10 cech motorycznych uznanych przez fizjologów sportu – wytrzymałość siłowa, wytrzymałość tlenowa, siła, gibkość, moc, szybkość, balans, koordynacja, zwinność i precyzyjność.

Bartosz Macek 4Kto wymyślił CF?

Kanadyjsku gimanstyk Greg Glassman, który mieszkał w Kalifornii. W 1974 roku stworzył koncepcję programowania crossfitowego. Greg zauważył, że sportowcy mają niedobory w zależności od tego co trenują. Przykładowo gimnastykom brakuje siły, ciężarowcom szybkości itd. Podobne systemy były tworzone na całym świecie, również w Polsce ale to Amerykanie wypromowali swój system, który zadomowił się również u nas. Crossfit to fitness, który polepsza nasze codzienne życie, dzięki któremu łatwiej wstaje mi się z łóżka, idę szybciej do pracy, nie bolą mnie plecy.

Większość osób ma kontakt z youtube’owym crossfitem – obejrzy sobie trening i stwierdzi, że to zrobi. Wtedy jest łatwo o kontuzję i zrażenie się do crossfitu. 

Biorąc pod uwagę moje doświadczenia z kontuzjami pewnie zgodzimy się, że lepiej jest uprawiać fitness zamiast porywać się od razu na pełen maraton. Powiedz jak crossfit może pomóc biegaczowi.

Jest odmiana crossfitu, który może bardzo przydać się biegaczom. Chodzi o Crossfit Endurance. Dzięki temu rodzajowi treningów możemy przygotować się do pełnego maratonu nie biegając dystansów dłuższych niż 21 kilometrów. Jeśli ktoś jest zainteresowany połączeniem biegania z crossfitem to warto to sprawdzić. Crossfit świetnie uzupełnia bieganie ale też w treningu crossfitowym jest dużo biegania. W swoim treningu bardzo dużo biegam aby mieć na przyzwoitym poziomie wytrzymałość tlenową. Nigdy nie będę biegał jak maratończyk ale też nie chcę łamać trzech godzin w maratonie. Jeśli pobiegną 3:45 albo 4 godziny to będę zadowolony, że jestem w stanie pokonać taki dystans i równocześnie podnosić 240 kg w martwym ciągu. Osoba, która tylko biega nie ma szans na podniesienie takiego ciężaru.

Bartosz Macek 2

Ilu amatorów przychodzi do Twojego boxa? Trzeba być na odpowiednim stopniu wytrenowania żeby uprawiać crossfit?

Mamy w klubie około 200-220 członków. Jeśli chodzi o poziom wytrenowania jest pełen przekrój od początkujących do osób, które mogą próbować sił w zawodach crossfitowych. Najfajniejsze jest to, że osoba zaczynająca przygodę ze sportem może robić ten sam trening co zaawansowana mogą robić ten sam trening. Oczywiście będzie on odpowiednio zeskalowany pod indywidualne potrzeby.

Każdy rozsądnie myślący trener powinien tak ułożyć trening, żeby wprowadzić nową osobę. Dlatego nie ma minimalnej bariery wejścia, crossfit jest dla każdego. Podstawą treningu powinno być budowanie wytrzymałości siłowej. Kiedy ją zbudujemy możemy skupić się na innych cechach motorycznych. Przy budowaniu wytrzymałości siłowej wytrzymałość tlenowa siłą rzeczy też się poprawi i cały proces treningowy będzie szedł do przodu.

Macie dwie grupy – początkujący, którzy ćwiczą głównie technikę i zaawanowani, którzy robią normalne WOD’y. Ile trze trenować, żeby z początkującego stać się zawansowanym?

To bardzo indywidualna sprawa. My jako trenerzy staram się niczego nie kazać ale też niczego nie ukrywamy przed osobami, które tutaj przychodzą. Jeśli ktoś deklaruje zerowe doświadczenie to rekomendujemy mu naukę techniki w grupie początkującej. Implementując crossfit powinniśmy pracować nad techniką, tak żeby stała się powtarzalna na większej intensywności i na końcu dodać wysoką intensywność. Większość osób ma kontakt z youtube’owym crossfitem – obejrzy sobie trening i stwierdzi, że to zrobi. Wtedy jest łatwo o kontuzję i zrażenie się do crossfitu. Taki błąd można popełnić w każdej innej dyscyplinie. Jeśli trener mądrze poprowadzi nową osobę to nie powinno być kontuzji.

Zawodnicy crossfit czy instruktorzy tacy jak Ty czy Alek to na ogół bardzo duzi goście, pomimo, że trening jest robiony na dużej intensywności. Czy crossfit sprzyja bardziej budowaniu masy czy wycinaniu rzeźby?

Rzeczywiście crossfit w Internecie to głównie potężni goście. Prawda jest taka, że masy mięśniowej nie zbudowali trenując crossfit, ponieważ jest zbyt intensywną metodą żeby zbudować tak okazałą masę mięśniową. Oczywiście w długiej perspektywie czasu crossfit buduje masę mięśniową aczkolwiek nie będziemy mieć tak spektakularnych skoków masy jak w bodybuidingu. Na pewno jakość mięśni zbudowanych przez crossfit będzie bardzo dobrej jakości. Jeśli zbudujemy 3 kg mięśni to będziemy się cieszyć jak dzieci bo będzie to mięsień na żyłce, ładnie wycięty.

Bartosz Macek 1

Jak wygląda dieta crossfitera?

Osobiście trzymam się rekomendacji crossfitowych czyli paleo i zone ale z małymi modyfikacjami. Paleo to prosta dieta ale restrykcyjna. Je się dużo warzyw, mięsa, nasion i orzechów. Jedząc paleo można mieć fajne efekty, to zdrowa dieta i nie jest monotonna. Węgle typu ryż i makaron są wykluczone z paleo. Osobiście jednak uzupełniam dietę o węglowodany ze względu na dużą intensywność i objętość treningów. W Zone dopuszczane są węglowodany natomiast musisz się mieścić w blokach. Jeden blok to 7g białka, 9g węglowodanów i 1,5g tłuszczów. Każdy posiłek powinien się składać z indywidualnie obliczonej liczby bloków. U mnie posiłek to 5 bloków i powinienem jeść około 30 bloków dziennie. Przeliczając na kalorie jest to około 3000 kcal ale podczas przygotowań do zawodów jest to odpowiednio więcej.

Jak zachęciłbyś biegaczy to wypróbowania crossfitu?

Crossfit może być trudny w odbiorze jeśli się o nim opowiada. Dużo łatwiej jest przekonać do metody jeśli ktoś przyjdzie i sam spróbuje treningu. Nie sprzedaję kota w worku i zawsze zapraszam na pierwszy pokazowy trening do Reebok Crossfit Mokotów.

Mateusz

Przygodę z bieganiem zacząłem blisko 10 lat temu bo w 2006 roku. Od tego czasu również prowadzę bloga. Ukończyłem dwa maratony, dychę biegałem w 40 minut, potem miałem poważną kontuzję i teraz po raz kolejny wracam do sportu.

Udostępnij wpis w social media

Skomentuj wpis
  • Walter White

    Fajny wywiad, polecam każdemu Crossfit, trenuje od 2 miesięcy. Jak na razie efekt treningów i diety to 6kg w dół i oby tak dalej, polecam też uzupełnić treningi siłownią.

    P.S. Czy ktoś z redakcji czytał ten artykuł przed udostępnieniem? Jest w nim masa błędów ortograficznych i językowych :/