09 lutego 2014 - 2

Porozmawiajmy o kontuzjach. Wywiad z Ewą Witek-Piotrowską.

Thumbnail

Prezentuję Wam rozmowę z Ewą Witek-Piotrowską, fizjoterapeutką z wieloletnim doświadczeniem w leczeniu biegaczy, właścicielką kliniki Ortoreh. Gdym o tym wszystkim wiedział dwa lata temu mógłbym uniknąć wielu problemów! 

Ewa Witek-Piotrowska

[box]

Biegaczka, fizjoterapeutka z wieloletnim doświadczeniem. Specjalizuje się w leczeniu sportowców, prowadzi programy prewencji urazów, przygotowania ogólnorozwojowego, autorka licznych artykułów w prasie branżowej, a także na portalach sportowych i forach[/box]

Zacznę od typowego pytania biegacza – czy każdą kontuzję da się wyleczyć?

Oczywiście, że tak. Sposób leczenia może być tylko różny, począwszy od najprostszego tzn leczenia zachowawczego jakim jest RICE (rest, ice, compression, elevation), rehabilitację, podanie czynników wzrostu, kończąc na zabiegowym leczeniu – czyli operacyjnym.

Niestety nie każdą kontuzję da się zrehabilitować np. zerwanego więzadła krzyżowego, uszkodzonej łąkotki, czy zerwanego Achillesa. Natomiast ogromną większość jak najbardziej możemy wyleczyć rehabilitacją. Najgorzej dostać się w szpony lakarza, który wszystko operuje albo takiego, który jak zobaczy osobę uprawiającą sport mówi – nie biegać, nie ruszać się. Rzeczywiście wtedy niektórzy się poddają. A to błąd… Jeśli mamy długotrwałą kontuzję, warto przyjść nawet najpierw do fizjoterapeuty. On ma po pierwsze więcej czasu i może obejrzeć pacjenta od stóp do głów, także zrobić testy funkcjonalne. Po drugie znajdzie przyczynę biomechaniczną. Najczęściej jeśli ktoś długo cierpi z powodu kontuzji, ma zaburzoną biomechanikę, która albo jest przyczyną urazu albo powstała na skutek urazu i kompensacji organizmu. Im dłużej czeka się z problemem, tym dłużej trwa rehabilitacja, więcej zmienionych chorobowo tkanek i bardziej zaburzona mechanika. Jeśli zdarzy nam się coś kilka dni temu, to czasami możemy pomóc od razu –  jest tu mowa np. o zablokowanej głowie strzałki, kręgosłupie itd.

Sam należę do biegaczy, którzy zabiegali kontuzję, tak że potrzebne było leczenie i długa rehabilitacja. Który moment jest najlepszy, żeby się do Was udać?

Najlepiej wpadać do nas na ogólną kontrole raz na pół roku, u tych zdrowszych raz na rok. Ale jeśli zdarzy nam się coś, to można poczekać kilka dni, tydzień, jeśli dolegliwość nie przechodzi mimo odpoczynku, chłodzenia, to najlepiej udać się do specjalisty. Problem sam nie przejdzie, a może się na niego nałożyć kolejny.

Jakie są wg Ciebie najpopularniejsze przyczyny kontuzji u biegaczy amatorów?

Przypadek np. skręcenia stawów skokowych – zwłaszcza w taką pogodę jak ta. Po prostu biegniemy, ślizgamy się i nieszczęście gotowe. Oczywiście sprzyja temu zmniejszona koncentracja, zmęczenie psychiczne i fizyczne, także osłabienie propriocepcji (czucia głębokiego) stawu skokowego.

Brak ćwiczeń dodatkowych – stabilizacji, rozciągania, wzmacniania. Jeśli zaniedbamy trening uzupełniający to oprócz słabszych wyników sportowych, mamy także słabszą „,podstawę”, która jest narażona na urazy. Mała elastyczność mięśni, sprzyja ich uszkodzeniom, naderwaniom. Słabe mięśnie, słaba stabilizacja, sprzyja skręceniom stawów, uszkodzeniom więzadeł.

Zaburzona biomechanika. Oczywiście, mało kto jest idealnie zbudowany, ale u osób uprawiających sport takie nieprawidłowości mogą szybko wyjść, np. rożna długość kończyn, może być powodem wielu różnych problemów np. z pasmem biodrowo-piszczelowym, kolanem, biodrem.

Zbyt dużo, zbyt intensywnie. Czasami trening nie jest przeznaczony dla konkretnej osoby, albo zbyt szybko chcemy zrobić progres, poprzez wydłużanie treningu i zwiększanie intensywności- to często prowadzi do kontuzji

Nieprawidłowe obuwie, zwłaszcza w bieganiu. Powiedziałabym, ze więcej problemów jest z nadmierną amortyzacją niż jej brakiem.

Brak snu i regeneracji.

Jak według Ciebie powinno uczyć biegaczy poprawnej techniki biegu?

To sprawa bardzo indywidualna. Myślę, że w dorosłym wieku trudno jest zmienić nawyki, które kształtujemy od najmłodszych lat. Warto zasięgnąć rady specjalisty, który powie co można i w jaki sposób zmienić. Trzeba to robic stopniowo, przez nauke odpowiednich ćwiczeń, wzmacnianie odpowiednich mięśni i rozciąganie innych. Dla każdego będzie coś innego i tu już istotna rola specjalisty

Co zrobić aby biegać zdrowo?

Ćwiczyć ogólnorozwojówkę, core stability, pamiętać o rozgrzewce, po treningu o rozciąganiu, odpoczywać i regenerować się, nie wariować ani na punkcie treningu ani zawodów, „biegać z głową”, bywać u fizjoterapeuty.

Czyli stosując się do Twoich porad nigdy nie zostanie się Twoim pacjentem? 😉 A może powinno się profilaktycznie umawiać z rehabilitantem?

Tak naprawdę nikt z nas nie wie, kiedy coś się wydarzy. To może być przypadek, ale są osoby, które ewidentnie mają problem biomechaniczny i to widać na zawodach. Czasami biegnąc za kimś wiemy, że ten ktoś już niedługo trafi do nas z problemem ortopedycznym

Teraz mam kilka pytań od czytelników Runbloga, zadanych przez facebookowy fanpejdż. Pierwsze pytanie jest o najlepsze sposoby na regeneracje, szczególnie o wykorzystanie solanek.

Bardzo dobry pomysł na domowe SPA czyli odnowę biologiczną. Potrzebna nam wanna z ciepłą wodą i sól – są różne rodzaje z mikroelementami i olejkami zapachowymi, które oprócz relaksacji, przekrwienia, rozluźnienia, minerały wnikają przez skórę

Kolejne pytanie od czytelnika: Jakie możesz polecić ćwiczenia na więzadła boczne kolan tzw. LCL i po jakim czasie możliwy jest powrót do biegania po zaleczeniu tejże kontuzji.

Nie ma ćwiczeń na więzadła, są ćwiczenia na mięśnie. Więzadła stabilizują staw, ale nie są poruszane przez mięśnie, nie można więc ćwiczyć konkretnie na nie. Trzeba po prostu wykonywać ćwiczenia stabilizujące kolano. Po urazie tych więzadeł, trzeb z pewnością wzmocnić mięśnie czworogłowe, które odpowiadają za wyprost kolana, mięśnie zginające kolano – tzw zginacze kolana, mięśnie kulszowo-goleniowe. Bardzo ważne po powrocie po kontuzji jest odbudowanie propriocepcji czyli czucia głębokiego – to będą najważniejsze ćwiczenia „zabezpieczające” staw – należą do nich ćwiczenia w staniu jednonóż na poduszce rehabilitacyjnej.

Pytanie od Piotra: Miałem skręcony i naderwany staw skokowy. Ile czasu przerwy powianiem zrobić od biegania?

Nie bardzo rozumiem co oznacza naderwany Jeśli robił pan USG stawu to być może wyszło naderwanie/uszkodzenie więzadeł bocznych stawu skokowego. Wszystko zależy jakiego stopnia było uszkodzenie. Jeśli niewielkie, bez uszkodzenia więzadeł, to wystarczy kilka dni, jeśli to jednak coś poważnego to nawet 4-6 tygodni chodzenia w stabilizatorze stawu skokowego, a potem stopniowy powrót najpierw do normalnego chodzenia bez stabilizatora, a dopiero potem biegania. W tym wszystkim najważniejsza jest fizjoterapia – przywrócenie zakresu ruchu, skorygowanie pozycji stawu, a także ćwiczenia propriocepcji.

Pytanie od Marleny: Shin splints – czy to prawda, że przyczyną jest bieganie po twardym podłożu? Jeśli pomagać ma bieganie na śródstopiu to dlaczego przy takiej kinetyce ruchu boli najbardziej i się pogłębia? ( chodzenie na szpilkach).

Shin splin to skomplikowana sprawa, za chwilę ukaże się nasz artykuł na Bieganie.pl. Shin splin to worek, do którego wrzuca się różne dolegliwości. Raczej nie sprawdza się to, ze bieganie po twardym powoduje dolegliwość. Tutaj zdecydowanie proponuję od razu skonsultować się ze specjalistą. Trzeba najpierw wykluczyć złamanie zmęczeniowe, a potem znaleźć właściwą przyczynę i ją rozwiązać

Marek B.: Perspektywy rehabilitacji pękniętej łąkotki. Czy tylko usunięcie?

Jeżeli łąkotka jest pęknięta w pozycji horyzontalnej, to najczęściej nie trzeba robić nic, ewentualnie można ją nakłuć. Nie daje ona jednak dolegliwości bólowych jeżeli łąkotka jest pęknięta – „rączka od wiadra” i dodatkowo zahacza się pomiędzy powierzchniami stawowymi, czasami nawet powodując blokowanie kolana, to wtedy ten mały fragment rzeczywiście się wycina. Robi się to jak najoszczędniej, bo już od dawna wiadomo, ze łąkotka jest bardzo potrzebna. Jeżeli uszkodzenie jest przytorebkowe to najczęściej łąkotkę się szyje, nicią lub specjalnymi biowchłanialnymi strzałkami. Generalnie jeśli tylko można to się szyje, czasami poda się też czynniki wzrostu. Jeśli komuś usunięto duży fragment łąkotki, to w przyszłości może pomyśleć o implancie.

Joanna: Bieganie a płaskostopie oraz problem paluchów koślawych. Co możesz o tym powiedzieć czytelnikom Runbloga?

Płaskostopie nie jest przeciwskazaniem do biegania. Jeżeli stopy bolą, to powinno się zrobić specjalne dopasowne indywidualnie wkałdki. Jeśli genetycznie mamy sklónności do halluxów i są one przyczyna dolegliwości, powinno się zdecydowanie dopasować wkładki, nosić szerokie buty, wdrożyć specjalne ćwiczenia na stopę a w przyszłości może trzeba omyślec o zabiegu

Ostatnie pytanie jest o pasmo biodrowo-piszczelowe. Jak ulżyć w domowym zaciszu?

Trzeba znaleźć przyczynę- najczęściej biomechaniczna- krótsza noga, szpotawość/koślawość kolan, niestabilność stawów skokowych. To co można robić profilaktycznie to rolowanie pasma w leżeniu na boku na specjalnym wałku.

Mateusz

Przygodę z bieganiem zacząłem blisko 10 lat temu bo w 2006 roku. Od tego czasu również prowadzę bloga. Ukończyłem dwa maratony, dychę biegałem w 40 minut, potem miałem poważną kontuzję i teraz po raz kolejny wracam do sportu.

Udostępnij wpis w social media

Skomentuj wpis
  • Inspirująca rozmowa :)warto wiedzieć to wszystko, zwłaszcza teraz gdzie moda na bieganie na pewno nie mija.

  • Excellent post. I was checking continuously this blog and I’m inspired!
    Very helpful info specifically the ultimate phase 🙂 I maintain such information a lot.
    I was looking for this particular information for a long time.
    Thanks and good luck.