Na wiosnę większość z nas chce zrzucić kilogramy zebrane przez zimę. Na wiosnę jest najwięcej nowych w sekcie biegaczy. Zastanawiałem się jak biegać, żeby spalać kalorie – długo, daleko i powoli czy szybko i krótko? Sam bowiem borykam się z problemem tycia przez zimę i jestem w trakcie redukcji.

Na podstawie artykułów i książek, które dzisiaj przejrzałem w poszukiwaniu odpowiedzi dochodzę do wniosku, że bieganie szybkich acz krótszych odcinków spala więcej kalorii. Wiadomo, mamy wyższe tętno, leje się z nas pot, z dnia na dzień wyglądamy lepiej. I teraz haczyk. 99% osób, które to czyta to amatorzy. A amatorzy mają przeważnie złą technikę (ze mną na czele) – biegając na wysokich obrotach ryzykuje się kontuzję. Sam to odczułem na sobie wielokrotne, przetrenowanie to największy wróg biegacza, gorszy nawet od psów sąsiada, który nie zamyka bramy. Rozwiązanie jest proste i nie wymaga planu treningowego ani pulsometru za milion monet. Powinniśmy biegać więcej długich, wolnych wybiegań, które długotrwale wpływają na nasz bilans energetyczny. Bo jak wiadomo, nie chudnie się od diet ani od sportu, tylko od ujemnego bilansu energetycznego. A to jak go osiągać to inna bajka.

Co zatem robić, żeby schudnąć?

  1. Biegaj więcej
  2. Jedz mniej 😉

Mateusz

Przygodę z bieganiem zacząłem blisko 10 lat temu bo w 2006 roku. Od tego czasu również prowadzę bloga. Ukończyłem dwa maratony, dychę biegałem w 40 minut, potem miałem poważną kontuzję i teraz po raz kolejny wracam do sportu.

Udostępnij wpis w social media

Skomentuj wpis
  • No ja mam teraz dilemma jak schudnac biegajac mniej i wolniej bo przez kolano nie moge :/

    • W styczniu i lutym nie biegałem w ogóle. Zacząłem się katować dietą białkową i schudłem dobre 3 kg 🙂 Przepisy możesz brać z książek o diecie Dukana, gdzie jest masa porad jak gotować szybko, tanio i niskokaloryczne. Sam dieta Dukana jest odradzana biegaczom, mimo to ją stosuję, żeby móc o niej napisać notatkę 😉

  • 1000.000

    A trening interwałowy?

    • Interwały wrzucam do worka ‚Szybkie treningi, które zwiększają ryzyko kontuzji’. Początkującym biegaczom, takim całkiem świeżym odradzałbym interwały.

      • 1000.000

        Trening interwałowy, to nie tylko bieganie i szybkie bieganie. To również chodzenie i bieganie. Można go dostosować do potrzeb i możliwości. 🙂

  • Jeszcze się nie natknąłem na pogląd, iż bieganie szybkich acz krótkich odcinków wpływa pozytywnie na proces chudnięcia. Oczywiście każda konsekwentnie uprawiana aktywność fizyczna przynosi ostatecznie dobre rezultaty, ale by chudnąć efektywnie należy biegać wolno i stałym tempem.

    Pozdrawiam :).

    • Nie zdefiniowałem czym są dla mnie krótkie i szybkie. Dajmy na to 5 km w tempie 4’00”-4’20”, nie chodziło mi o sprinty 🙂 W amerykańskim Runner’s World był o tym niedawno artykuł, ale jako zajawkowicz nie wchodziłem głęboko w teorię 🙂

    • BTW witam Cię serdecznie na blogu 🙂

  • Interwały można robić wieloma innymi metodami i przynoszą najwięcej korzyści na redukcji, bo dają najwyższe spalanie powysiłkowe, a jednocześnie dobrze wpływają na metabolizm, czego nie da się powiedzieć o długotrwałym wysiłku o niskiej intensywności.

    Z tego samego powodu doskonałym treningiem redukcyjnym jest trening siłowy.

    Inaczej wyglądają interwały dla początkującego, inaczej dla starego wyjadacza. Poprawnie wykonany trening interwałowy nie jest kontuzjogenny. Nie bardziej niż leżenie na kanapie (bo przecież można spaść) ;))

    Ale chodzi przede wszystkim o to, żeby sobie dobrać aktywność do własnych możliwości i gustu. Jak ktoś lubi akurat długie wybiegania, a nie lubi treningu siłowego, to lepiej nich robi to, co lubi, niż miałby się męczyć. I tak 70% sukcesu to właściwe odżywianie, sport jest tylko środkiem pomocniczym.

  • 1000.000

    Dokładnie. Jak można zużyć więcej energii, kiedy organizm dostosuje się do rytmu, wyrówna puls i będzie starać się oszczędzić zapasy? Najwięcej poświęca na „rozkręcenie”, a robić to można nawet w trakcie spacerów. Niestety organizm to cholernie inteligentny skurczybyk i od czasów jaskiniowców szuka sposobów na jak najskuteczniejsze gromadzenie zapasów. Damy mu zbyt wiele, zrobi ich dużo. Damy zbyt mało, również odłoży „myśląc”, że jest kryzys. Mało tego, jeśli treningi są stałe, podobne i wykonywane w konkretnych odstępach czasu, to również dostosuje się do nich, „zapamiętując, co i jak robimy”, a następnie będzie dostarczać coraz mniej energii na ich wykonanie. Dlatego ważne są zróżnicowane treningi, bo nadmiar da się spalić, ale lepiej go po prostu nie tworzyć.

    • Wszystko prawda, tylko weźcie pod uwagę kontuzje, jakie łatwo nabyć podczas interwałów. Zdecydowana większość z nas amatorów biega źle i rozwala sobie stawy. Dlatego lepszym rozwiązaniem jest bieganie spokojnie (II zakres) ale dłużej 🙂

  • 1000.000

    A biegając długo nie obciążysz organizmu?

    • Prawidłowo rozgrzany nie narazisz się na takie przeciążenia jak przy szybkim biegu. Moja dziewczyna, była reprezentantka Polski odradzała mi ciężkie środki treningowe na rzecz spokojnych wybiegań. W kwestii treningu się jej słucham, ale tylko w tej kwestii 😉 < żarcik>

  • 1000.000

    Ok, rób spokojne wybiegania, a ja swoje interwały i w kwietniu porównamy wyniki. Hm? Zaznaczę od razu, że trzymam się 1500-2000 kcal. 🙂

    • Tysiak, ja też robię interwały 😉 Odradzam je początkującym grubasom bo sobie zrobią krzywdę.

      A porównać się możemy 😀 Teraz ważę 73 kg przy 175 wzrostu, zrzucam właśnie zimowo-kontuzyjne sadełko.

  • 1000.000

    Ważę 56kg, mierzę 168cm.

    • To nie masz czego zrzucać chyba 🙂

  • 1000.000

    Mam, mam. Nie wykręcaj się. 🙂 W moim przypadku numer jeden – kondycja, numer dwa – jemy co chcemy i nie pieprzymy się z dietami, bo lubimy makaron, trzy – 54kg.

    • 1000.000

      Aha! Numer cztery – endorfiny, bo przy tej pogodzie można wpaść w depresję. Życzę powodzenia. 🙂

      • I tak zazdroszczę wagi 🙂

  • Ali

    Witam wszystkich, miło poczytać ludzi, którzy wiedzą o czym piszą 🙂
    Jak robiłam trening siłowy połączony z cardio (15-20min przed i 20-45 min po) to trener mi zawsze mówił, żeby nie biegać na bieżni, ale właśnie bardzo szybko maszerować. Miałam różne treningi, w sumie chyba z 5 planów treningowych przerobiłam i efekty były tylko do pewnego momentu. 2 miesiące temu porzuciłam siłownie i zamierzam porozciągać się na jodze, a w ramach spalania basen i rolki. I nie porównujcie wagi, bo waga to bardzo słaby wyznacznik. A już szczególnie pomiędzy kobietą a mężczyzną.

    btw-macie może plan interwałów dla początkujących? Nie mówię tylko o bieganiu, ale również rowerek lub orbitrek.

    • Planów nie mam. A masz pulsometr? W oparciu o tętno jest najlepiej robić taki trening. Sam nie robię bo jestem biegowym hipisem ale Skarżyński i Daniels polecają 🙂

    • 1000.000

      Wag nie porównujemy, to byłoby niedorzeczne. Wyznaczamy start.
      Co do orbitreka, to jeśli to dzień ćwiczeń aerobowych, to robię 40 lub 60 minut (trzy minuty „swoim” tempem, następnie minutę szybszym i tak dalej), przy czym co 15 minut robię przerwę na wodę i inne pierdoły. 20 minut w podobny sposób, jeśli poza aerobami mam w planach coś innego (wtedy jest to rozgrzewka, bo podobno tłuszcz spalamy dopiero po 20-30 minutach ćwiczeń). Nie wiem, czy przyda Ci się ta informacja, bo trening to b. indywidualna sprawa. A joga jest świetna i jak najbardziej polecam. 🙂

  • Dżejkob

    „Co zatem robić, żeby schudnąć?
    – Biegaj więcej
    – Jedz mniej”

    Hehe nic dodać, nic ująć 😀

    • Sylwia

      Powiem Wam, że organizm ludzki nie działa tak racjonalnie, według wyliczeń jak się wydaje. Jestem na zbilansowanej diecie redukcyjnej 1500 – 1600 kcal, biegam długo i wolno,4 razy w tygodniu, miesięcznie ok. 200 km i ani grama nie chudnę. Buduję masę mięśniową? Podobno na redukcji jej się nie da zbudować? Przygotowuję się do półmaratonu i maratonu i nie mogę już mniej jeść, bo nie będę miała siły powłóczyć nogami, nie chcę też nabrać masy mięśniowej, bo głównie chodzi mi o to, żeby dźwigać mniej kilogramów na biegach niż więcej i nie pociesza mnie fakt, że będę dzwigała masę mięśniową, a nie tłuszczową. No i co Wy na to?

  • Ali

    pulso-co? 🙂 to chyba odpowiada na pytanie.
    ja mam strasznie niskie ciśnienie i małą wydolność, która nawet pod wpływem dużej ilości ćwiczeń nie wzrasta. bieganie mnie zajebiście katuje, ale nie w przyjemny sposób 🙁

    • Pulsometr czyli monitor pracy serca. Pozwala na podgląd aktualnego pulsu. Można już za kilkadziesiąt złotych kupić dobry pulsometr firmy Sigma 🙂

  • Paweł Cz.

    189 cm, 86 kg, będzie więcej mam nadzieję 🙂

  • zbychuto

    A czy z tym chudnięciem to nie jest tak, ze przy większej intensywności (większym tętnie) jest większy procentowy udział białek w redukcji masy i przez to tracimy poza niechcianą tkanką tłuszczową również mięśnie ? W którejś z książek Skarżyńskiego jest taki fajny wykres pokazujący, że przy długim wybieganiu z niską intensywnością, udział białek w procesie redukcji masy jest niewielki w porównaniu z tkanka tłuszczową. Ja np. najwięcej (najlepiej) chudnę na długim, mozolnym trekkingu w górach. Schodzi mi najwięcej tłuszczu z opony brzusznej 🙂

    • Tak właśnie jest, dlatego poleca się takie formy treningowe początkującym biegaczom, szczególnie tym z nadprogramowymi kilogramami.

  • Czytam i czytam to i może napiszę że kiedy zaczynałem bieganie w sierpniu 2009 ważyłem 82kg przy wzroście 176cm kondycja słaba ale zaparcie by coś z tym zrobić ogromne,od tego czasu na tą chwilę ważę 73kg w tym czasie kompletnie żadnych diet tylko systematyczne bieganie 3x w tygodniu przez cały rok licząc sobie minimalnie 100-120km miesięcznie mało tego w pierwszym roku biegania były trzy kontuzję a najgorsza to nieszczęsne kolano i ten dziwny ból który wykluczył mnie na ponad miesiąc z biegania więc bieganie zastąpiłem rowerem i trasą 3x 70km w tygodniu by nie stracić kondycji w czasie kontuzji! i jakoś się udało więc biegam dalej … tylko teraz wkurza mnie to że chudnę …. więc trzeba zacząć więcej jeść 😀

  • Ali

    żeby nie spalać mięśni to nie wolno olewać węgli w diecie jak się intensywnie ćwiczy. Ty Mateusz uważaj, żebyś sobie nie uszkodził serca, bo na diecie białkowej, przy minimalnych węglach, można ćwiczyć tylko rekreacyjnie (np. podbiec do autobusu i wejść po schodach:P)

    • Spoko, spoko mam to pod kontrolą 😀 Ostatnie dwa treningi to był jogging i będzie tak przez cały marzec. Węglowodany czerpię z warzyw, mniam! 😀

  • medic

    Ciekawie piszecie, tylko, że czasem nie do końca wszystko jest tak jak jest w rzeczywistości. Każdy ma wyrobioną teorię na temat masy, diety i tego co jeść żeby zrzucić, ale to co mogę stanowczo odradzić jako lekarz to diea białkowa.
    Szkoda, że tak mało osób poczyta o skutkach jej stosowania zanim ją zacznie. Przede wszystkim dieta wysokobiałkowa powoduje uszkodzenie kłębuszków nerkowych, stopniowo postępującą niewydolność nerek, a w fazie schyłkowej konieczność stosowania leczenia nerkozastępczego- gł. dializy!

    Czy warto ryzykować niewydolność nerek i dializy 3 razy w tygodniu dla zmniejszenia masy? Chyba jednak nie :/

    • Cześć 🙂

      Masz rację w 100%. Rzuciłem tzw dietę Dukana po 2 miesiącach, dla biegaczy to masakra…

  • Annnaa

    Ja biegam od 5 lat, daje mi to dużo frajdy i przy okazji robię coś dla zdrowia. Jeśli ktoś zaczyna swoją przygodę z bieganiem to polecam stronę która zawiera wiele cennych wskazówek http://trenujmadrze.pl/

  • Powiem Wam co u mnie zadziałało.

    1. Długie, wolne wybiegania, w komfortowym tempie, takie po 2.5-3 godziny.

    2. Odstawiłem alkohol. Wcześniej schodziło średnio z 8-10 piw tygodniowo, teraz w porywach 1-2.

    Jak przez kilka lat waga stała na poziomie 80-82kg, tak w ciągu 2 miesięcy zszedłem na poziom 77-78kg, a nic nie zmieniałem w diecie.