10 kwietnia 2011 - 31

Jak wybrać odpowiednie buty do biegania?

Thumbnail

Ten wpis jest z 2011 roku i będzie niebawem nieco ulepszony 🙂 Niedawno nagrałem filmik poświęcony video-analizie biegu

Dobór butów do biegania można porównać do doboru roweru albo nart. Obowiązuje zasada, że sprzęt ma dostosowywać się anatomii do użytkownika, nie na odwrót. Źle dobrane obuwie może skutkować zwiększeniem ryzyka powstania kontuzji. Wystarczy 10 minut aby poznać budowę swojej stopy i wybrać odpowiednią kategorię obuwia. Unikniemy kontuzji i wyrzucenia pieniędzy w błoto.

Przy doborze butów do biegania kluczem jest termin pronacja. Pronacja  opisuje naturalny ruch stopy do wewnątrz przy pierwszej fazie kontaktu z podłożem i wynika z indywidualnej budowy stawu skokowego. W pronacji nie ma nic złego, dopiero wyjście poza skalę wymaga wsparcia specjalnie dobranymi butami. Brzmi skomplikowanie? Już tłumaczę. Są różne rodzaje ruchu stopy: pronacja (ruch do wewnątrz), nadpronacja (nadmierny ruch do wewnątrz) i nadsupinacja (nadmierny ruch do zewnątrz). Dzięki znajomości anatomii swojej stopy możemy wybrać buty, które minimalizują ryzyko powstania kontuzji. Na początku należy wykonać test wodny.

Test wodny

Służy zbadaniu wysokości sklepienia stopy i wstępnemu ustaleniu pronacji. Jego wynik jest dokładny ale nie ostateczny. Może być alternatywą do profesjonalnego badania na skanerze lub wideo analizy na bieżni, choć jej nie zastąpi.

Do wykonania testu wodnego potrzebna jest miska z niewielką ilością wody oraz gazeta, kawałek kartonu lub ekologiczna torba na zakupy, na której odciśniemy stopę.

Wykonanie testu wodnego:

[ordered_list style=”decimal”]

  1. Nalej niewielką ilość wody do miski
  2. Zamocz podeszwę stopy w wodzie
  3. Odciśnij stopę na podkładce

[/ordered_list]

Kształt odcisku może dużo powiedzieć o pronacji stopy:

[unordered_list style=”arrow”]

  • Odcisk całej lub prawie całej stopy – niskie sklepienie – prawdopodobna nadpronacja
  • Odcisk przodu stopy połączony z odciskiem pięty – normalne sklepienie – prawdopodobna prawidłowa budowa stopy (stopa neutralna)
  • Odcisk przodu stopy nie połączony z odciskiem pięty – wysokie sklepienie – prawdopodobna nadsupinacja

[/unordered_list]

Amerykańska redakcja Runner’s World nagrała ciekawy filmik o różnych rodzajach sklepienia stopy.

[box type=”tick” border=”full”]Skoro już wiemy jaki mamy łuk stopy przyjrzyjmy się rodzajom pronacji, temu co z nich wynika oraz jakie buty pasują do konkretnych typów stóp.[/box]

Prawidłowa pronacja

Często używa się na nią określenia stopa neutralna. Oznacza, że stopa wykonuje prawidłowy ruch przy kontakcie z podłożem i można biegać w zwykłych butach. Buty dla biegaczy neutralnych należą do kategorii amortyzacja (cushion) dla lżejszych biegaczy oraz stabilizacja (stability) dla cięższych. Oznaką normalnej pronacji jest równomierne wytarcie butów na piętach i palcach. Idzie w parze z prawidłową budową łuku stopy. Normalni pronatorzy możecie czuć się lepsi 😉

Neutralna pronacja

Nadpronacja

Nadpronacja (overpronation) bywa często mylnie określana pronacją. To nadmierne przesunięcie środka ciężkości do wewnątrz w czasie ruchu.  Skutkuje przeciążeniem kostek, kolan, bioder i kręgosłupa co może prowadzić do kontuzji. Gdyby stanąć za biegnącym nadpronatorem zobaczymy, że kostki przy uderzeniu stopy o ziemię uginają się do wewnątrz. Można ją rozpoznać po mocnym wytarciu butów po zewnętrznej stronie pięty oraz wewnętrznej stronie buta przy palcach. Buty, których powinien używać mocny nadpronator należą do kategorii motion control lub stability w przypadku lżejszych nadpronatorów. Najczęściej występuje u biegaczy  z niskim łukiem stopy.

Duża pronacja

Nadsupinacja

Spotykana równie rzadko co buty dla nadsupinatorów 😉 Oznacza zbyt mały ruch do wewnątrz przy kontakcie z podłożem. Główna siła nacisku prowadzi wzdłuż zewnętrznych krawędzi stopy. Najczęściej występuje u biegaczy z wysokim łukiem stopy. Nadsupinatorzy powinni biegać w butach z dobrą amortyzacją (cushion) lub specjalnych dla nadsupinatorów.

Supinacja

 

[box type=”info” style=”normal” border=”full”]

Podsumowanie:

[ordered_list style=”decimal”]

  1. Zrób test wodny
  2. Przyjrzyj się podeszwom w wychodzonej parze butów
  3. Przymierz w sklepie kilka modeli różnych firm
  4. Nie wstydź się biegać w butach po sklepie!
  5. Poczytaj opinie o danym modelu w internecie i na blogach
  6. Kup te buty, w których najlepiej się czujesz

Pamiętajcie, żeby mierzyć obuwie po południu lub wieczorem kiedy stopa jest lekko zmęczona. Dobrze jest też mieć na sobie biegowe skarpetki. No i oczywiście buty do biegania nie mogą wchodzić na styk, powinno być pół rozmiaru luzu.[/ordered_list][/box]

Mateusz

Przygodę z bieganiem zacząłem blisko 10 lat temu bo w 2006 roku. Od tego czasu również prowadzę bloga. Ukończyłem dwa maratony, dychę biegałem w 40 minut, potem miałem poważną kontuzję i teraz po raz kolejny wracam do sportu.

Udostępnij wpis w social media

Skomentuj wpis
  • Tomek

    Z tego opisu wynika, że ja to jestem dziwny: mam niskie podbicie a jestem supinatorem.

    • Właśnie dlatego napisałem, że wysokość podbicia nie warunkuje typu pronacji i lepiej się upewnić w sklepie specjalistycznym 🙂

    • Maro

      Witam profesjonalnych i profesjonalnych amatorów 🙂 Czy miał ktoś do czynienia z Nike Free Run 4.0 v2? Czytałem na zagranicznych forach i mają dość dobrą opinie, natomiast w naszym kraju chyba nie są zbyt popularne. http://allegro.pl/nike-free-run-4-0-v2-42-26-5cm-running-i2954445065.html Tutaj wkleiłem model nad którym się poważnie zastanawiam.

    • robert

      MI też się zdarza jeszcze że wykrzywiam stopę nienaturalnie ale zauważyłem, że tylko wtedy kiedy jestem już zmęczony, na początku treningu staram się biegać normalnie prosto stawiając stopę. Jednak i tak dużo pomagają odpowiednie buty mam New Balance 1980 typowo dla stopy supinującej i jest lepiej, przynajmniej nie niszczę sobie kostek

  • Paweł Krefta

    Jakies szanse abys opisal najtansze sensowne wg Ciebie buty dla kazdego typu stopy dla osoby o przecietnej, normalnej budowie ciala ?
    Wiem ze o butach mozna mowic b……….o dlugo, tyle ze ja bym chcial poprostu cos kupic co ma dobry stosunek cena jakosc i poprostu nie przeplacic. W sklepie proponowano mi buty za 310 zlotych ale tez i probowano przekonac do takich za 499 😉 I troche nie wiem co robic 🙁

    • Część Paweł 🙂

      Jasne, z chęcią zbadam temat butów, których cena nie przypomina numeru telefonu, nawet planowałem test kilku ekonomicznych modeli. O butach z Lidl pisałem tutaj http://runblog.pl/buty-lidl/. Nie były nawet tragiczne, a kosztowały tylko 59.90 zł.

      Generalnie wysoka cena idzie w parze z dużą ilością systemów stabilizujących i amortyzujących. Im biegacz cięższy i posiadający mocniejszą nadpronację tym bardziej potrzebuje tych systemów. Natomiast dla biegaczy z doskonałą techniką, lekkich oraz z prawidłową pronacją wystarczą nawet buty z minimalnym wsparciem technologicznym. Wystarczy spojrzeć w czym trenują najszybsi maratończycy. No ale niestety zdecydowana większość amatorów potrzebuje butów, które korygują błędy powodowane przez złą technikę 🙂

      • Hej!

        A co z ciężkimi biegaczami z nadsupinacją (95-100kg)? 😉 Moje chodzone na codzień Lunarglide’y (bieganie za autobusem, szybkie marsze po mieście) są bardzo mocno powycierane na zewnętrznych stronach butów. 🙂

        Kontynuując, szukałem kiedyś butów dla ciężkich supinatorów i wynalazłem Nike Pegasusy (wtedy najnowszy model). Niestety od biegania w nich okropnie bolały mnie stopy i piszczele (sic!). Natomiast w później kupionych Nike Structure Triax, o kompletnie odwrotnej charakterystyce, biega mi się znacznie lepiej, ale bywa czasem boleśnie. 😉

        A najmniej problemów mi sprawiły Asicsy Blackhawk 2, pierwsze buty biegowe, kupione w ciemno za 180zł. 🙂 Było to jakieś 10kg temu i dopiero po 4 miesiącach intensywnego używania sflaczała amortyzacja i zaczęły się problemy… 😉

        I jestem w kropce, bo trochę ciężki jestem, a pewnie za jakiś czas będę zmuszony buty wymienić… tylko na co? 🙂

        • Jesteś pewien, że masz bardzo wysoki łuk stopy i nadsupinujesz? Możesz po prostu supinować co nie jest złe. Ludzie na hasło ‚pronacja’ i ‚supinacja’ myślą o wizycie u lekarza, a to przecież naturalna sprawa.

          Z własnego doświadczenia nie umiem pomóc, mam nadpronację. Ale ptaszki z Nike ćwierkają, że model Vomero jest dobry dla nadsupiantorów. Może ktoś to przeczyta kto ma taki sam problem ja Ty i coś więcej podpowie 🙂

        • grzegorz

          Witam !

          Na piszczele i na kolana są odpowiednie ćwiczenia, znam to z doświadczenia. Zestaw ćwiczeń wykonuje się w ramach rozgrzewki.

          http://bieganie.pl/?show=1&cat=25&id=939

          Nie mogę znaleźć ćwiczeń na kolana, ale jak ktoś mam z tym problemy, trzeba po googlować. W każdym bądź razie są to różne ćwiczenia przysiadów pod kątem 30 stopni na jednej nodze……

  • Hankaskakanka

    A ja niby jestem pronatorką, ale biegam w butach neutralnych. Zarówno buty dla pronatorów jak i wkładki korygujące okazały się zabójcze dla moich… bioder. Wierzę bardziej w ćwiczenia na poprawę techniki, wzmacnianie, stabilizację oraz w rozciąganie niż w magiczne buty 🙂

    • Zgadzam się, technika najważniejsza. Najwięcej kilometrów nabiegałem w Nike Pegasus. Butach jak nie patrzeć dla biegaczy z prawidłową budową stopy 🙂

  • kris

    Hankaskakanka troche mnie ta pronacja zdezorientowała ale twoje doswiadczenie poprawiły mi humor bo w sklepie doradzili mi buty neutralne które kupiłem a dopiero teraz własnie sie dowiedziałem ze jestes srednim pronatorem.

    • A w jakim sklepie je kupiłeś? Zróbmy polowanie na nierzetelnych sprzedawców 😉

  • Michał

    Hej!

    Ja ze swojej strony zrobiłem teścik z Asicsa (Foot ID) i na bieżni w sklepie… wyszła mi przerażająca nadpronacja (wg Foot ID 7,2 na lewą i 7,7 na prawą, gdzie średnie odchylenie w mojej kategorii nie wychodzi powyżej 2 😉 ) i niestety… kupiłem Asicsy Kayano, o których się naczytałem i wszędzie mi je polecano no ale tak czy siak po zrobieniu więcej niż 7-8km zaczynam czuć w prawej nodze ucisk i dyskomfort. Pracuję nad techniką już od jakiegoś czasu, żeby biec bardziej ze śródstopia i palców no ale nie mogę powiedzieć, żeby było lekko.

    • Też robiłem test i będę go powtarzał w Arkadii zdaje się za tydzień. Miejsca w zapisach poszły jak świeże bułeczki 🙂

      Miałem podobny problem przy przesiadce z New Balance 561 dla neutralnej stopy w Nike Triax z kontrolą nadpronacji. Rozwiązaniem stało się szybsze bieganie, które zmusza do lądowania na śródstopiu. Szczególnie fajnie to działa w BNP (bieg z narastającą prędkością) – im bardziej jesteś zmęczony tym bardziej zwalniasz, robiąc BNP przyspieszasz wraz z dystansem, dzięki czemu budujesz świetną wytrzymałość i szykujesz się pod mocny finisz na zawodach i do tego oszczędzasz kolana. Przynajmniej ja tak interpretuję Skarżyńskiego na swój sposób 😉

  • 1000.000

    Lubię domowe testy, a sklepienie – jak wynika z mojego testu – mam normalne. Nie biegam od dawna, ale pierwsze buty, bodajże Reeboki, udało mi się dość szybko zamienić na kupione za jakieś śmieszne pieniądze Adidasy i chociaż często biegam w lesie, po nierównym terenie, piechu, połamanych gałęziach, to nie narzekam. Mało tego, są to w ogóle jedne z wygodniejszych butów, ponieważ moje stopy często marudzą w najzwyklejszych, codziennych butach. Teraz jednak obsesyjnie myślę o Faas 500 i to wszystko Twoja wina.

    • Poczekaj na sesję Faas 500, którą zrobiłem kilka dni temu w nocy w centrum Warszawy 😉

  • Dżejkob

    Ten wpis zaoszczędził mi kilka godzin googlowania 😉

  • Siymia

    Świetny tekst, mało takich, choć nie zamierzam biegać 😉 to przyda mi się do schorzeń stóp 🙂

  • rav

    Czy typ pronacji mozna wywnioskowac na podstawie podeszw butow ‚cywilnych’, w ktorych chodze na codzien? Czy jednak chodzenie to chodzenie a bieganie to bieganie i stopy inaczej ukladaja sie w roznych sytuacjach?

    Od zawsze mam platfusa, wiec testu wodnego raczej robic nie musze.
    Buty natomiast wystarte sa albo na zewnatrz (tyl) i na zewnatrz + na srodku podeszwy (przod) – wskazuje na nadsupinacje.

    Czy w domowych warunkach mozna jakos jednoznacznie sprawdzic czy mam nadsupinacje/zwykla pronacje?

    • Tak można to ocenić na podstawie starcia normalnych butów. Będą one starte w taki sposób jak pomarańczowe obszary na podeszwie a obrazkach w poście 🙂

  • Przemek W

    Dlaczego na rysunkach biegacz atakuje piętą?

    W moim odczuciu jest to podstawowy błąd techniczny, powszechny i bardzo szkodliwy przede wszystkim dla kolan – powoduje przeprost.

  • Arturro

    Wątek sprzed jakiegoś czasu, ale pytanie DLA MNIE jak najbardziej na czasie – otóż okazało się dzisiaj po badaniach Asicsa Foot ID, że lewą stopę mam neutralną (-0,2), a prawą pronującą (5,2). Waga 106kg 187cm wzrostu. Jakie buty w takiej sytuacji radzicie zakupić? Zaproponowano mi Asics Kayano 18, ale nie są tanie (ok. 600 zł) i mój budżet chyba nie pozwoli na ich zakup.

  • Maceooo

    Bardzo fajny artykuł i porady, ale raczej dla profesjonalnych biegaczy 🙂 Ja jak kupowałem buty do biegania, to ważna była cena, a tutaj http://oryginalnebuty.pl/meskie?destination=124 były najkorzystniejsze oferty.

  • kacham

    A czy ktoś może smiało polecic te buty ?Sa w Lidlu teraz w ofercie dla biegaczy i mysle…http://www.lidl.pl/cps/rde/xchg/SID-CD9B9D0D-F64688A2/lidl_pl/hs.xsl/index_28023.htm

  • Weronika

    Hej! 😉
    Mam pytanie odnośnie napisanego tutaj artykułu i moich krzywych nóg 😉
    Posiadam taki problem, że kostka „schodzi” mi do środka, jednakże kiedy zrobiłam sobie test wodny moja stopa odcisnęła się prawidłowo i nie wiem co mam robić.Czytając ten artykuł myślałam, że mam nadpronację, ale kiedy zrobiłam test wodny, całkiem zgłupiałam 😉 Czyli wychodziłoby, że mam prawidłową pronacje, a jednak jest ta kostka.
    Ktoś ma pomysł, jak mi pomóc? 😉

    • Poglaszcz

      Masz koślawość k. Piętowej prawdopodobnie.

  • Robert

    Ważę 75 kg, przy wzroście 1,74m, biegam już 3 z przerwami (sesja, zima itd.) i chyba jest supinatorem. Wnioskuję po obserwacji stopy podczas biegu i stopnia zużycia tylnej części podeszwy butów (zewnętrzna część podeszwy jeszcze nie zaczęła się zużywać. Mój problem po długich biegach polega na tym że muszę odchorowywać jakiś czas, bo lewe kolano odmawia posłuszeństwa. Boli mnie zewnętrzna jego część. Nie jestem pewien czy ma to związek z moją supinacją (a może nadsupinacją?). Jakie buty powinienem dobrać żeby zachować ciągłość treningów a nie po zawodach robić tygodniową przerwę, żeby kolano mogło sobie odpocząć? Z góry dziękuję za odpowiedź;)

  • Pingback: Biegajki nieździerajki | Spalacz kalorii()

  • Adam

    Czy przy doborze butów butów trailowych ale do celów chodzenia (po mieście, lesie etc), czy przy stopie pronującej też ważne bym kupił buty dla proatorów, czy do chodzenia niema o już takiego znaczenia i mogą być np. do stopy neutralnej?

    dzięki
    Adam

    • Jeśli będziesz dużo chodził to jak najbardziej powinieneś kupić buty ze wsparciem śródstopia.