11 czerwca 2011 - 1

Nawadnianie podczas treningu

Thumbnail

Igrzyska Olimpijskie, Ateny, rok 2004. Robert Korzeniowski walczy o swój czwarty złoty medal Olimpijski, w tej walce oczywiście nie jest sam. Kandydatów do złota jest wielu, tuż za nim krok w krok podąża teoretycznie silniejszy Rosjanin Denis Nizhegorodov.

Trzydziesty kilometr za nami. Korzeniowski wraz z Nizhegorodovem idą łeb w łeb, na trasie panują bardzo ciężkie warunki – lejący się z nieba żar nie ułatwia rywalizacji na tak morderczym dystansie jakim jest pięćdziesiąt kilometrów. Korzeniowski nie opuszcza żądnego punktu odżywczego, przyjmując w każdym możliwym momencie niewielką ilość płynów. Nizhegorodov omija kolejne punkty odżywcze zapewne sądząc, że na 10 kilometrów do mety nic już nie jest w stanie wpłynąć na przebieg rywalizacji, a tym bardziej to czy sięgnie po kilka łyków napoju, czy też nie. Jak się później okazało to właśnie te parę łyków (a w zasadzie niedostatek) zadecydowało o tym, że „Korzeń” w końcowej fazie rywalizacji mógł iść niestrudzony i pewny osiągnięcia swojego kolejnego celu. Rosjanin mocno się pomylił, a ostatnie kilometry wyścigu z pewnością zapamięta do końca życia…ta pozorna błahostka, którą było ominięcie punktu odżywczego pozbawiła go z możliwości walki o złoty medal…ostatnie kilometry Denis dosłownie słaniał się na nogach. Głowa spuszczona w dół, zamknięte oczy i „pijacki slalom” wstrząsnęły wszystkimi kibicami na stadionie. Służby medyczne podążały tuż za nim, istniało bowiem wysokie prawdopodobieństwo, że po prostu padnie z wycieńczenia. Wszystko skończyło się na szczęście dobrze, Rosjaninowi udało się minąć linię mety na drugiej pozycji, o ponad cztery minuty przegrywając z naszym mistrzem. Wydaje mi się, że po tym starcie Rosjanin raz na zawsze zapamiętał jak ogromne znaczenie ma odpowiednie nawadnianie w trakcie tak drakońskiego wysiłku… po raz kolejny potwierdziło się powiedzenie, że „diabeł tkwi w szczegółach”.

Przykre konsekwencje

Niezależnie od stażu treningowego, często zapominamy latem o odpowiednim nawadnianiu naszego organizmu nie tylko w trakcie treningu. Nie zdajemy sobie sprawy z konsekwencji jakie niesie za sobą odwodnienie. Nadmierna utrata płynów znacznie osłabia naszą wydolność i negatywnie wpływa na zdrowie. Utrata jedynie 2% wagi obniża naszą wydolność tlenową o ok. 10-20 %. Jeśli stracisz 4% wagi możesz doświadczyć nudności, wymiotów i biegunki. Przy 5% twoja wydolność tlenowa spadnie o 30% (!).

Pierwsze objawy – butelka atrybutem Lanca Armstronga

Pierwszym objawem tego, że dostarczyliśmy naszemu organizmowi zbyt małą ilość płynów jest pragnienie. Pragnienie to sygnał alarmowy, że należy sięgnąć po coś do picia. Nie należy jednak czekać na sygnał, tylko systematycznie nawadniać organizm w sposób ciągły, w szczególności w okresie treningów i zawodów. W myśl tej zasady postępuje jeden z najlepszych kolarzy na świecie Lance Armstrong, którego ciężko jest zobaczyć z pustymi rękoma… Amerykanin ogromną wagę przywiązuje do nawadniania uważając, że jest to bardzo ważny element samego treningu! W jego książce przeczytać możemy, że przed ważnymi zawodami bądź w okresie ciężkich przygotowań, z zegarkiem w ręku pije co 15 minut…

Najważniejsze wiadomości na temat nawadniania:

  • Nie pij wszystkiego na raz. Zostało stwierdzone, że wypicie na „hejnał” dużych ilości płynów wcale nie gasi pragnienia! Duże ilości napojów obciążają i obniżają prace serca, które musi przetoczyć większą ilość płynów, ponadto wypłukiwane są witaminy z tkanek i związki mineralne (burzymy równowagę organizmu).
  • Organizm przyswoi od 0.2 do 0.4 litra płynów na godzinę. Konsekwencje przyjmowania większych ilości zostały wymienione wyżej.
  • W trakcie treningu powinniśmy pić między seriami.
  • Czysta woda jest napojem hipotonicznym (ma mniejszą stężenie soli mineralnych i węglowodanów), w konsekwencji picie wody może okazać się mało efektywne w porównaniu z tym co wypociliśmy.
  • Nie pij napojów gazowanych! Picie napojów gazowanych powoduje uniesienie się przepony, co utrudnia oddychanie i pracę układu krążenia.
  • Najlepiej uzupełniać ubytki wody napojami sportowymi tzw. izotonikami. Napoje izotoniczne ze względu na swoje odpowiednie stężenie, najlepiej wyrównują poziom utraconej wody i elektrolitów wydzielanych z organizmu w procesie wydzielania potu.

Mateusz

Przygodę z bieganiem zacząłem blisko 10 lat temu bo w 2006 roku. Od tego czasu również prowadzę bloga. Ukończyłem dwa maratony, dychę biegałem w 40 minut, potem miałem poważną kontuzję i teraz po raz kolejny wracam do sportu.

Udostępnij wpis w social media

Skomentuj wpis
  • Milkoshake

    Bardzo przydatny wpis, wiele osób po zakończonym biegu wlewa w siebie ogromną ilość płynów licząc, że zaspokoją pragnienie i odpowiednio się nawodnią. Najlepiej jednak systematycznie w ciągu treningu pić małymi łykami