12 maja 2011 - 13

Rozgrzewkę stosujesz, organizm szanujesz

Thumbnail

Zabójczy chichot

Tłumię  szyderczy śmiech, w środku kotłuje się  szaleńczy chichot, skręca mnie na boki, brakuje powietrza. Nie wytrzymuję, twarz coraz bardziej czerwona (cegiełka jak się patrzy), moje wnętrzności umierają ze śmiechu. Śmiech potrafi zabić, co gorsza pojawia się znienacka jak przyczajony tygrys – zwierze bez litości. Rozmawiałem przed chwilą z kolegą. Zerwał sobie więzadła krzyżowe stawu kolanowego…

Plaga przemądrzałych Kojotów

Świadomość kultury fizycznej przeciętnego obywatela naszego  kraju, nie jest przesadnie wysoka choć z roku na rok jest coraz lepiej. Pomimo tragicznej gry naszych piłkarzy nożnych i ogólnego obrazu beznadziei popularnej „kopanej”, to właśnie piłka nożna wiedzie prym wśród entuzjastów wysiłku fizycznego. Na drugim miejscu obstawiam ćwiczenia na siłowni, czyli popularną masę i pakowanie żelastwa na klatę. Dorzuciłbym do tego jeszcze taniec, ale uznajmy, że to inna para kaloszy. Nie mam uprzedzeń co do wcześniej wymienionych form aktywności ruchowej, po prostu poznając nowych ludzi 90% z nich odpowiadając na pytanie: „czy uprawiasz jakiś sport”, wymienia właśnie  siłownię albo kopaną, dlatego o tym wspominam. Większość  z nich sprawia bardzo dobre pozory, prezentują się dostojnie, opięta koszulka i wyraźnie zarysowany biceps budzą niewątpliwy respekt, nie tylko na dzielnicy. W porze obiadowej można ich zobaczyć z plastikowymi pojemnikami na żywność, w których znajdziemy popularnego kurczaka z ryżem. „Kopacze” z charakterystycznymi nogami  prostowanymi na beczce, najnowszymi korkami najlepszych sportowych firm, wyprasowanymi getrami i starannie dobranym stroju do gry, sprawiają, że czuje się przy nich jak kompletny amator sportu. Jednymi słowy – pozoranci niszczą mnie już na wstępie swoim profesjonalizmem, który bije od nich na każdym kroku. Nie raz  na własnej skórze przekonałem się, że pierwsze wrażenie bywa złudne, a powierzchowne ocenianie nie zawsze się sprawdza.

Weryfikacja profesjonalizmu wychodzi już na samym początku, kiedy widzimy owych Kojotów w akcji. „Kopacz” wychodzi na murawę bez rozgrzewki, po drugim szybszym zrywie do piłki pada jak rażony gromem na trawę. Koledzy z drużyny oburzeni, bo to pewnie zawodnik drużyny przeciwnej sfaulował „Kopacza”. Niestety, jak się okazuję „Kopacz” zrobił sobie krzywdę sam wychodząc zupełnie nie przygotowany do gry w piłkę. Zapomniał o rozgrzewce, w skrócie dokonał autodestrukcyjnego faulu…

„Paker” dumnie idzie przed siebie – klata wypięta, koniecznie obcisła koszulka i dumne spojrzenie. Rozmawiając z nim, dowiaduje się ile już wyciska, ile suplementów przyjmuje w ciągu dnia i w jakich ilościach – kontener to mało. Chwaląc się progresem w wyciskaniu, „Paker” prawie nigdy nie zapomina o kurczaku z ryżem – to podstawa żeby urosnąć. Masa, masa, masa! Postanawiam iść na trening, aby zobaczyć „Pakera” w akcji. „Paker” po kilku krążeniach ramion zrobionych od niechcenia, zabiera się do wyciskania – siła! Po dwóch powtórzeniach, z pakera uchodzi powietrze, sztanga niebezpiecznie drży w jego dłoniach i wypada z rąk… na szczęście z tyłu asekurowali go koledzy. Jak się później okazuje, „Pakero” zerwał mięsień piersiowy.

Z dużą częścią biegaczy jest podobnie. Dbamy o modne stroje, nosimy buty naszpikowane wymyślnymi systemami,  a jeśli zegarek to koniecznie z  milionami funkcji, których i tak niewykorzystamy. Bieganie ma być modne, ale w innym tego słowa znaczeniu…

Skąd śmiech i szyderstwo?

Dlaczego uśmiałem się z cudzego nieszczęścia, kiedy znajomy zerwał sobie więzadła? Dlaczego wyszydziłem schematyczne zachowania „Pakera” i „Kopacza” ? Ano dlatego, że wszyscy oni zdają sobie sprawę z tego, że rozgrzewka jest bardzo ważnym elementem treningu. Świadomość jednak to nie wszystko. Bagatelizowanie i wychodzenie z założenia „e, nic mi nie będzie, szkoda czasu” jest właśnie tym z czego śmiem szydzić. Mądry Polak po szkodzie… dopiero  po kontuzji, której można było uniknąć zaczynają się wyrzuty sumienia, walimy się w czoło, że nie chciało nam się poświęcić tych  15 minut aby przygotować nasz organizm do wysiłku. Z autopsji mogę powiedzieć, że w wielu kwestiach sprawdza się powiedzenie „jak się nie przewrócisz, to się nie nauczysz”. Nauczka na błędach jest najlepszą formą nauki… ale mimo wszystko lepiej chyba uczyć się na cudzych…

Szydzę z innych, ale zdradzę, że autor tego tekstu nie raz wykazywał się wybitną głupotą w kwestiach treningu. Uczcie się na jego błędach. Świat staje na głowie, wszędzie roi się od samouwielbienia i próby wybicia swojego ego w ponadprzeciętność. Kinga Rusin pisze książki na temat tego jak żyć, Kasia Cichopek wyznacza trendy. Muszę wziąć biegowy świat w swoje ręce, będę Kingą Rusin biegania…:-) przejdźmy zatem do konkretów!

Co daje  i czym jest rozgrzewka?

Rozgrzewka stanowi jeden z elementów, które przyśpieszają wdrażanie organizmu do pracy fizycznej. Polega ona na poprzedzeniu właściwego wysiłku krótkotrwałą pracą mięśniową, która natężeniem i charakterem jest zbliżona do mającego nastąpić właściwego wysiłku. Po rozgrzewce nasz organizm po prostu pracuje efektywniej. Oprócz tego, rozgrzewka przygotowuje nas do zaplanowanego wysiłku i zapobiega kontuzjom.

Podczas rozgrzewki nasze serce bije szybciej i wydajniej co przekłada się na większą ilość krwi przepompowywanej jednym uderzeniem. Rozgrzane mięśnie można porównać do plasteliny – ciepła daje się formować w dowolne kształty, jest elastyczna. To samo jest z mięśniami – po rozgrzewce długość i temperatura mięśni wzrasta co w konsekwencji doprowadza co efektywniejszej pracy i większej mocy generowanej przez mięśnie. Rozgrzewka zbawiennie wpływa również na płuca – wzrasta w nich pobór tlenu, zwiększa się jego transport do pracujących mięśni.

Po rozgrzewce będzie nam się biegło po prostu dużo lepiej i automatycznie szybciej. Wielkiej filozofii w tym nie ma, choć o fizjologicznych aspektach rozgrzewki można by mówić do rana.

Przykład rozgrzewki biegacza

Każdy sportowiec z paroletnim stażem treningowym, wypracowuje  swój schemat rozgrzewki, po której czuje się najlepiej. Po paru miesiącach treningu z pewnością i Wy odczytacie co jest dla waszego organizmu najlepsze, jaka forma rozgrzewki sprawdza się w waszym konkretnym przypadku. Poniżej prezentuję klasyczny schemat tego, jak mniej więcej powinna wyglądać rozgrzewka.

Rozgrzewka dla zaczynających swoją przygodę z bieganiem

  • Jeśli  15 minut ciągłego biegu bez zatrzymania jest dla Ciebie wyzwaniem, zaczynaj treningi od  marszu – po paru minutach szybszego niż zazwyczaj chodu, stopniowo przechodź do truchtu.

Rozgrzewka przed długimi treningami – wybiegania, rozbiegania, pierwsze zakresy (jak zwał tak zwał)…

  • Podczas tego typu treningu, rozgrzewką będzie spokojne rozpoczęcie biegu. Przykładowo jeśli zazwyczaj biegasz wybiegania ze średnią prędkością 6 minut na kilometr, zacznij pierwsze kilometry od niższych prędkości np. 6’30”/km. Ogólna zasada brzmi – zaczynaj wolno i powoli się rozkręcaj.

Rozgrzewka przed mocnymi treningami (akcenty) np. II zakres, interwały, tempo.

  • Trucht/bieg nieco wolniejszy niż zazwyczaj biegamy długie treningi typu I zakres – od 10 do 15 minut.
  • Rozciąganie/gimnastyka: od 5 do 10 minut. Pamiętajcie aby rozciągać się powoli i bez pośpiechu. Co do samego rozciągania – budzi ono wiele kontrowersji – jest to dziedzina treningu, w której jeszcze przez długi okres czasu będą spory. Gdyby tego było mało, istnieje wiele sposobów na wykonywanie rozciągania. Ja rozciągam się zgodnie z tym schematem i póki co mam się dobrze: lekkie naciągniecie mięśnia do uczucia lekkiego rozciągnięcia (rozciągnięcia, nie bólu!) i  utrzymanie pozycji do około 8 sekund. Co do gimnastyki – powinny być to proste ćwiczenia np. krążenia bioder, skłony, skręty tułowia, wymachy w miejscu itd.
  • Ćwiczenia ogólne o umiarkowanej intensywności – zaczynamy od krążenia ramion w truchcie (przód, tył, naprzemianstronnie, wymachy) – przez około 100m. Następnie przechodzimy do dolnych partii mięśniowych. Przykładowe ćwiczenia: cwał boczny, przeplatanka, podskoki naprzemianstronne, wznosy kolan, nożyce. skip C, pół skip/skip A itd. (około 100m)
  • Ostatni element rozgrzewki – przebieżki. Ilość przebieżek zależy od naszych potrzeb, jedni przed treningiem wykonują od 1 do 2, inni od 2 do 3 przebieżek – wynika to z indywidualnych upodobań. Przebieżki biegamy ciut szybciej, niż zakładane tempo treningu, natomiast długość to zazwyczaj od 50 do 100m.

Wszystkie ćwiczenia wykonujemy swobodnie, bez zbędnego „napinania się”. Prawidłowa rozgrzewka nie powinna nam również sprawiać problemu wysiłkowego – jeśli już po rozgrzewce macie okropną zadyszkę, pot leje się strumieniami, to znaczy, że po prostu przedobrzyliście. Rozgrzewka nie może  sprawiać problemów, prawidłowa powinna być „PP”, czyli prosta i przyjemna.

Mateusz Jasiński

Jakimś cudem urodziłem się, żyję i biegam. W wolnych chwilach biegnę po marzenia, a kiedy jestem zajęty odpoczywam po bieganiu. Pozdro!

Udostępnij wpis w social media

Skomentuj wpis
  • Kuba

    Tekst jak najbardziej potrzebny i rozsądny. Mamy właściwie podobny tryb rozgrzewki, jeśli stosujesz to, co napisałeś powyżej.

  • Proszę o komentarze, w szczególności o uzasadnioną krytykę 🙂

  • Kamil

    dobrze napisany z solidna argumentacja i latwo przemawiajacy do ludzi, czyli taki jak powinien byc. dodatkowo wstep z przymrozeniem oka i czyta sie bardzo przyjemnie : ) …

  • Nie słodzić, cisnąć 😉

  • Krzychu

    „kopacze” „pakerzy” :D:D popieram popieram :p

  • cadillac

    zapomnial tylko napisac o irokezach na glowach i muzyce techno w BMW

  • Monika

    Teksty są bardzo dobre i przydatne, jedyne co mnie trochę denerwuje to to,że stosujesz czasami język który jest znany tylko takim którzy już mają jakieś pojęcie na temat biegania.
    Już wyjaśniam. W poprzednim tekście użyłeś np. słowa stretching, dla kogoś kto pierwszy raz przeczyta taki artykuł o bieganiu będzie to skomplikowane i zniechęcające, będzie czytał coś, czego w połowie nie rozumie, tak samo jak w dzisiejszym tekście np. słowo przebieżki, skip A, skip C. A wystarczyło by przynajmniej w nawiasie dodać, że stretching to rozciąganie mięśni, przebieżki już jako tako wyjaśniłeś, skip A że to podnoszenie kolan w przód, skip C uginanie kolan w tył aby pięty uderzały o pośladki… Tak niewiele wystarczyło by dopisać, aby tak bardzo pomóc tym, którzy jeszcze są zieloni jeśli chodzi o temat biegania.
    Myślę, że moja krytyka o którą tak prosiłeś jest jak najbardziej uzasadniona. 😉
    Pozdrawiam 🙂

    • Dzięki za uwagę 🙂 Naniesiemy adnotację i następne teksty będą już z wyjaśnieniami.

      Co do przebieżek i skipów – nakręcimy je na wideo w ciągu 2-3 tygodni 🙂

  • Jan

    Nie uznaje rozciągania w ogóle ale co kto lubi/uważa za słuszne.
    Lecz nie mogę się zgodzić aby rozciąganie było elementem rozgrzewki.

    • „Nie uznaje rozciągania w ogóle ale co kto lubi/uważa za słuszne.” :O

      Proszę o argumentację. DLACZEGO?

      „Lecz nie mogę się zgodzić aby rozciąganie było elementem rozgrzewki.”

      jw…

      • Jan

        Nigdy nie miałem potrzeby się rozciągać, choćby dlatego, że na zaliczeniach w szkole i tak było 5 czy 6.
        Po niecałym roku od rozpoczęcia biegania byłem pod opieką trenera. Jego zdanie o rozciąganiu:Kiedy krok biegacza jest w porządku to po co go zmieniać poprzez rozciąganie? Co innego jak wróci z gór.
        Druga sprawa:
        Czy najlepsi się rozciągają? (mowa o kenijczykach itp)

        O rozgrzewce:
        Rozgrzewka ma przygotować organizm nas także do pobierania większej ilości tlenu. Stojąc nie zrobimy tego.
        A kiedy nasze mięśnie nie są rozgrzane a my je nadciągniemy to ryzyko kontuzji wzrasta.

  • Są dwie szkoły – rozciągać się po albo przed treningiem 🙂

  • Piotr

    Mateuszu,
    moje subiektywne wrażenie – pierwsza połowa tekstu to niepotrzebne złośliwości i jest tego zdecydowanie zbyt dużo w odniesieniu do całej objętości tekstu. Dziękuję za drugą część tekstu.

    Pozdrawiam!