01 marca 2011 - 15

Śniadanie biegacza

Thumbnail

Chińskie przysłowie mówi Śniadanie zjedz sam, z obiadem podziel się z przyjacielem, a kolację oddaj wrogowi. Trudno się z tym nie zgodzić. Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu całego dnia. To co zjemy rano rzutuje na następne 24 godziny.  Przyjęło się twierdzić, że śniadanie powinno zawierać około 30% kalorii spożywanych w ciągu doby. Jednak my biegacze jako trzecia płeć mamy lekkie zawirowania śniadaniowe i nas to nie dotyczy.

Jeśli biegasz rano powinieneś jeść dwa śniadania:

  • Przed treningiem
  • Po treningu

Co jeść przed bieganiem?

Przede wszystkim pierwsze śniadanie powinno być lekkostrawne. Po drugie śniadanie powinniśmy jeść 2 godziny przed treningiem lub 3 godziny przed zawodami. Po trzecie należy wypić przynajmniej szklankę wody. Lepiej w trakcie treningu skorzystać z toalety niż wybiec odwodnionym po kilku godzinach snu. Nie znaczy, że nie możemy zjeść lekkiego śniadania godzinę lub 45 przed treningiem.  Nie raz jadłem kromkę pieczywa z dżemem pół godziny przed lekkim treningiem. Stanowczo jednak odradzam jedzenie tuż przed zawodami. Podczas Biegu Powstania Warszawskiego zjadłem kawałek makowca, na czwartym kilometrze dopadła mnie zgaga, której nikomu nie życzę:

Nigdy tego nie róbcie tego co ja na tym zdjęciu! 😉

Przykładowa lista lekkostrawnych produktów bogatych w węglowodany, które możemy jeść przed bieganiem wraz z wartościami energetycznymi:

  • Kromka białego chleba (28 g) – 16 g węglowodanów
  • Bułka grahamka (90 g) – 51 g węglowodanów
  • Bułka pszenna (50g) – 29 g węglowodanów
  • Pieczywo tostowe (29 g) – 17 g węglowodanów – możemy odciąć skórki, rozwałkować, posmarować dżemem i zwinąć w rulonik, odżywiałem się tym podczas pobytu w Londynie, angielski chleb do niczego się nie nadaje 😉
  • Kajzerka (50g) – 32 g węglowodanów
  • Rogal, bułka maślana (50 g) – 31 g węglowodanów
  • Płatki owsiane 100 g = 10 łyżek – 69 g węglowodanów
  • Płatki kukurydziane 100 g = 25 łyżek – 84 g węglowodanów
  • Miód pszczeli (łyżeczka = 7 g) – 5,6 g węglowodanów
  • Rodzynki 30 g (garść) – 21 g węglowodanów.

Osobiście biegam często albo na czczo jedynie o słodkiej herbacie albo jem kromkę białego pieczywa z dżemem. Ale to zależy od indywidualnych upodobań. Wyższą szkołę jazdy stanowi dobieranie produktów na podstawie indeksu glikemicznego (GI) przed długimi wybieganiami lub maratonem. Zajmę się tym w jednej z kolejnych notatek żywieniowych.

Co zjeść po porannym treningu?

Tutaj możemy zaszaleć. Po treningu jesteśmy wypłukani ze składników odżywczych i musimy uzupełnić praktycznie wszystko: sole mineralne, białko, węglowodany. Najważniejsze jest uzupełnienie białek, które stanowią materiał do odbudowy mięśni wykorzystanych w treningu. Przedstawiam dwie propozycje na pożywne i zdrowe śniadanie bogate w białka, które możemy traktować jako normalne śniadanie w dni nietreningowe oraz jako drugie śniadanie po bieganiu. Przygotowanie obu propozycji zajmuje 10 minut.

Omlet z łososiem, serkiem wiejskim i kaparami / szynką i serem

Podstawą dwóch przepisów, które podaje jest dobrze zrobiony omlet. Potrzebujemy: małą patelnię, otręby pszenne i owsiane, jogurt naturalny, 3 białka i 1 żółtko z jajka oraz przyprawy. Nie używamy oleju.

W misce mieszamy jajka, otręby i dużą łyżkę stołową jogurtu naturalnego, dodajemy przypraw wedle uznania. Na małym ogniu smażymy pomieszaną wcześniej masę. Całość odwracamy na drugą stronę.

Voilà! Mamy pięknie wyrośnięty omlet z otrębami.

Teraz możemy nałożyć na omlet kilka plastrów wędzonego łososia, posmarować serkiem wiejskim i dodać do smaku kilka kaparów. Oczywiście jeśli zrzucamy wagę wybieramy serek wiejski i jogurt naturalny w wersji light.

Druga opcja zawiera szynkę i ser. Polecam szynkę z chudej wołowiny albo kurczaka. Ser może być normalny, to tylko dwa plasterki. Po upieczeniu omleta kładziemy na niego ser a na to szynkę, odwracamy na drugą stronę. Ważne jest, żeby nie przypalić sera, tylko go rozpuścić. Dobrze smakuje z pomidorami.

Mateusz

Przygodę z bieganiem zacząłem blisko 10 lat temu bo w 2006 roku. Od tego czasu również prowadzę bloga. Ukończyłem dwa maratony, dychę biegałem w 40 minut, potem miałem poważną kontuzję i teraz po raz kolejny wracam do sportu.

Udostępnij wpis w social media

Skomentuj wpis
  • wasik

    Mniami, trzeba opracować sobie dietę i zacząć się dobrze odżywiać.*

    • A jak 🙂 Polecam omlety na śniadania 🙂

  • hankaskakanka

    Fajny post. O śniadaniu biegacza pisałam też u siebie (śniadanie jest chyba moim najulubieńszym posiłkiem :))

    http://domety.blogspot.com/2010/12/nakarmic-biegacza-sniadanie.html

    Pozdrawiam!

    • Moje śniadania póki co nie są ulubione bo bez cukru 🙁

  • Dżejkob

    Taki omlet to rzeczywiście dobra sprawa, nie wpadłem na to wcześniej. Omlety z płatkami nie są szeroko stosowane w polskiej kuchni a szkoda. Ciekawe jak sprawdziłby się taki omlet jako pierwsze śniadanie powiedzmy te przepisowe 2h przed treningiem jak radzisz.

  • Ali

    ja robiłam fritate z otrębami, mega pycha. w ogóle polecam dietę south beach, zajebiście uczy zasad zdrowego żywienia. narobiłeś mi smaka na łososia 🙂

    • Fritata? Dawaj przepis 😀

  • 1000.000

    Patelnia teflonowa czy ceramiczna? Zazwyczaj używam odrobiny klarowanego masła do omletów, ale chętnie spróbuję bez.

    • Teflonowa ale nie cienka do naleśników tylko zwykła mała patelnia 🙂

  • Śniadania to moja pięta achillesowa (dziwnie to brzmi ;)). Omlet, fajna sprawa. Chyba zacznę praktykować (dziwnie to brzmi 2 ;)).

    • Gorąco polecam. Jak skończę redukcję zacznę robić omlety na słodko 🙂

  • Pingback: 4 tygodnie diety – 6 kg mniej | runblog()

  • Maciek

    Ja osobiscie jadlem taki omlecik na slodko http://kotlet.tv/omlet , calkiem dobry, ale musze go jesc z kims bo nie jestem w stanie calego :>

  • Thanks for any other excellent article. Where else may anybody get that kind of info in such an ideal means of writing? I have a presentation subsequent week, and I am on the look for such information.

  • Jedzenie śniadania przychodzi czasem z pewnym trudem, ale takiego omleta, to zawsze chętnie zjem 🙂 Ten omlet dobry jest także dla osób ćwiczących na siłowni, polecam!

    Pozdrawiam