04 maja 2011 - 26

Sztuka trenowania, czyli jak uniknąć buntu organizmu

Thumbnail

To bardzo egoistyczne podejście, zaczynać kolejny artykuł od opowieści o sobie, czuję jednak wewnętrzną potrzebę opisania pewnych spraw aby w przyszłości uniknąć nieporozumień. Nie jestem trenerem, a już na pewno nie jestem specjalistą w dziedzinie treningu biegowego. Od pięciu lat wyczynowo trenuję sporty wytrzymałościowe, w tym od dwóch bieganie. Swoje przemyślenia non stop konfrontuję z wieloma fachowcami, niejednokrotnie spędzając godziny nad jednym zagadnieniem. Cały czas zgłębiam tajniki treningu sportowego i tematów ściśle powiązanych z  szeroko rozumianym pojęciem treningu. To wszystko to i tak kropla w morzu…

Teoria to nie wszystko

Potężne zaplecze wiedzy teoretycznej to jedno, a wykorzystanie jej w praktyce to drugie. Dobry trener to taki, którego zawodnicy notują stały progres wynikowy będąc jednocześnie w dobrym zdrowiu, czyli bez kontuzji. Oczywiście, kontuzje są nieodłącznym elementem w życiu każdego sportowca, ale ciągłe problemy zdrowotne są wyraźnym sygnałem ze strony organizmu, że ewidentnie dzieje się coś niedobrego, a nasz trening jest źle dobrany. Wiele zależy od nas samych i na pewne sprawy trener nie ma wpływu, mam tutaj na myśli tak zwany tryb życia, na który wpływają takie elementy jak: dieta, ilość i jakość snu itd. Trener wyznacza nam tylko pewną drogę, a to czy będziemy szli zgodnie ze szlakiem, czy ze szlaku będziemy zbaczać na każdym kroku, zależy tylko od nas samych.

Trenerski artyzm

Znam wiele osób, które pomimo wysokich kwalifikacji nie osiągają wybitnych rezultatów ze swoimi zawodnikami. Kij jak powszechnie wiadomo ma dwa końce… znam i osoby, które pomimo braku kompetencji osiągają ze swoimi podopiecznymi wyniki na światowym poziomie. Na ułożenie planu treningowego wpływa mnóstwo czynników, o których nawet nie zdawalibyśmy sobie sprawy. To zabrzmi banalnie – ale każdy z nas jest inny. Pewnych rzeczy nie przeczytamy w podręcznikach, nie wszystko da się włożyć w schemat, a życie bywa na tyle przewrotne, że zaplanowane cele idą w łeb. I właśnie w tym momencie ta trenerska intuicja jest kluczem do sukcesu. Dobrego trenera zawsze porównuję do artysty, bo bycie trenerem to nic innego jak sztuka najwyższych lotów. Prawdziwy artysta zrobi coś z niczego, obróci nieprzychylność losu w zaletę i znajdzie rozwiązanie w najbardziej beznadziejnej sytuacji.  Poza tym, uważam, że bez przysłowiowego „nosa” i predyspozycji, których nabyć nie da się poprzez czytanie mądrzejszych od siebie, nie da się być dobrych fachowcem w dziedzinie treningu sportowego.  Innymi słowy – trening jest  skomplikowaną układanką i żeby z owej układanki ułożyć coś co nazywamy „sukcesem”, należy poświęcić temu po pierwsze dużo czasu, a po drugie wziąć pod uwagę mnóstwo czynników, a intuicja to wisienka na torcie, to ostatnie maźnięcie pędzlem w ostatecznym obrazie zaplanowanej wizji sukcesu.

Nadgorliwość neofity

Wszystko co niezbadane wzbudza w nas podniecającą ciekawość. Kiedy zarazimy się „biegowym bakcylem”, czekamy z niecierpliwością na następny trening, bieganie przeradza się w nałóg, chcemy więcej i więcej… Po paru tygodniach treningu wpadamy na świetny pomysł aby pokazać sobie i znajomym nasz heroizm – decydujemy się na start w maratonie,  albo innym ekstremalnym biegu do którego zwyczajnie nie jesteśmy przygotowani,  a to wszystko w imię powiedzenia  ” ja nie dam rady?!” Na pewno ktoś zaraz srogo ukarze mnie za moje szyderstwo i skwituje moją uwagę słowami: ” Co z tego, skoro po miesiącu treningu przebiegłem/am i mam się dobrze?”. Świetnie… ostudzę Twój entuzjazm – przebiegnięcie i ukończenie nie  jest problemem. Każdy z marszu jest w stanie pokonać dystans maratonu bez większego przygotowania. Nie ważne w jakim stylu – może to być czołganie, marsz przeplatany biegiem, bieg na klęczkach – pokonanie maratonu jest w zasięgu ręki każdego człowieka, który nie boi się zmęczenia i nie ma tendencji do przesadnego rozczulania się nad sobą. Przebiegnięcie nie jest sztuką, sztuką jest przygotowanie  do pokonania Królewskiego dystansu.

Dokąd to Kojocie?

Kojotami, nazywam wszystkich tych, którzy po paru treningach decydują się na przebiegnięcie maratonu. Pokazywanie innym i zgrywanie „kojota”, jest tak samo próżne jak kupno nowego samochodu, którym jeździć będziemy tylko w niedziele do kościoła (żeby widzieli sąsiedzi i znajomi). Zauważyłem, że w środowisku biegaczy amatorów panuje powszechny trend przechwalania się i robienia wszystkiego na popis… kto szybciej, kto więcej, kto dalej. Mania posiadania pochłonęła nas wszystkich,w dobie nachalnego konsumpcjonizmu przestało mnie to dziwić, ale zbieranie kilometrów na pokaz nieco mnie przeraża. Nie dość, że do niczego dobrego  nie prowadzi, to zamiast poprzez bieganie inwestować w swoje zdrowie, inwestujemy w kłopoty… Nasz organizm jest w stanie znieść naprawdę sporo, ale tylko do pewnego momentu. Bieganiem też można sobie zaszkodzić!

Nieodpowiedni trening + nie dosypianie + hektolitry alkoholu, kawy+ stres + zła dieta = BUNT
BUNT = kontuzja, choroba


Jak nie doprowadzić do buntu organizmu?

  1. Jeśli jesteś początkującym biegaczem, nie zaczynaj swojego romansu z bieganiem od planowania miejsca,w którym po raz pierwszy w życiu pokonasz dystans 42 km 195 m. Skup się na krótszych dystansach, daj swojemu organizmowi przyzwyczaić się do tego, o czym przez lata mógł zapomnieć, czyli do wysiłku.
  2. Stopniowo wdrażaj w życie obciążenia treningowe,  powoli zwiększaj ilość pokonywanych kilometrów na jednym treningu. Przez pierwsze tygodnie, a nawet miesiące trenuj maksymalnie od 3 do 4 razy w tygodniu.
  3. Nie bądź nadgorliwy i nie patrz na innych. To, że biegasz wolniej i mniej od znajomych nie jest żadnym wstydem. Cierpliwość i systematyczność zostanie z pewnością nagrodzona, tylko pod warunkiem, że zachowasz zdrowy rozsądek. Pamiętaj, że zwycięzcą jesteś już w momencie podjęcia decyzji o zmianie swojego stylu życia i rozpoczęcia przygody z bieganiem.
  4. Nie śpiesz się, w bieganiu nie chodzi o to, aby na każdym treningu zarżnąć się i lecieć w „trupa”. To właśnie dzięki spokojnemu bieganiu wzmacniamy nasz układ krążenia, mięśnie i dotleniamy nasz organizm. Bez tej spokojnej podbudowy nie osiągniecie założonych celów. Po prostu STW – swoje trzeba wybiegać.
  5. Nie zapominaj o rozgrzewce. Jej brak jest częstą przyczyną kontuzji i innych dolegliwości.
  6. Pamiętaj o stretchingu. Stretching powinien być nieodłącznym elementem Twojego każdego treningu. Korzyści płynące ze stretchingu wydają się być oczywiste, dla przypomnienia wymienię kilka z nich: powiększenie zakresu ruchu w stawach,  rozluźnienie mięśni po treningu, polepszenia ukrwienia i wzmocnienia mięśni. Co daje to biegaczowi? Poprawę ekonomii biegu, dłuższy krok i silniejsze odbicie itd.
  7. Nie skupiaj się tylko na bieganiu. Uzupełniaj swój trening ćwiczeniami siłowymi. Pisząc siłowe, nie mam na myśli tutaj ćwiczeń na siłowni. Głównie chodzi tutaj o ćwiczenia, które wykonywać będziemy mogli bez pomocy przyrządów np. brzuszki, grzbiety, scyzoryki, ćwiczenia stabilności ogólnej itd.

To wszystko to oczywiście podstawy podstaw. Szczegóły i praktyczne porady w następnych odcinkach. Być może już w formie videobloga…

Mateusz Jasiński

Jakimś cudem urodziłem się, żyję i biegam. W wolnych chwilach biegnę po marzenia, a kiedy jestem zajęty odpoczywam po bieganiu. Pozdro!

Udostępnij wpis w social media

Skomentuj wpis
  • W razie uwag piszcie! Lubię się mądrzyć:D!

  • Melancholy

    Świetny artykuł! Dzięki i poproszę o więcej 🙂

    Bardzo mi imponuje bieganie samo w sobie, podoba mi się filozofia, jakiej można się w nim doszukać – pewien minimalizm, prostota… w końcu nie potrzeba do niego karnetu elitarnego klubu fitness, żadnego sprzętu (no, pomijając odpowiednie buty), żadnych specjalistycznych kostiumów. Wydaje się, że to właśnie jest sport w „najczystszej” formie.

    Na razie zaczynam moją przygodę z bieganiem – chociaż swoją kondycję oceniłabym jako bardzo dobrą, bo uprawiam kilka razy w tygodniu inne sporty, to jednak bieganie na razie mnie niesamowicie męczy.. Wydaje mi się, że szkopuł tkwi w oddychaniu. Muszę przyzwyczaić organizm do innego sposobu oddychania. Może jakieś wskazówki?

    • Jasne, poruszymy ten temat w jednym z następnych artykułów 🙂

    • „Bardzo mi imponuje bieganie samo w sobie, podoba mi się filozofia, jakiej można się w nim doszukać – pewien minimalizm, prostota” – nadajemy na tych samych falach, choć zalet jest zdecydowanie więcej. Można by elaborat napisać;

      Każda nowa aktywność fizyczna, z którą wcześniej nie mieliśmy do czynienia jest niestety męcząca. Potrzeba kilku treningów za czym organizm się zaadoptuje – inni szybciej, drudzy wolniej. Być może powinnaś przeplatać bieganie szybkim marszem? Np. 5 minut biegu i 1 minuta szybkiego marszu. Skoro dopiero zaczynasz, to takim systemem powinnaś trenować od 30 do 40 minut.

      Jeśli chodzi o oddychanie, to może być powiązane z tym o czym pisałem wcześniej – być może Twoja kondycja nie jest wystarczająca na tyle, aby przebiec ciągiem określoną ilość czasu. Nie podważam tu Twojej kondycji, bo ona może być jak sama ją określasz – dobra, jesteś pewnie przyzwyczajona do innego typu wysiłku. Dobrze przygotowany kondycyjnie piłkarz lata po boisku przez 90 minut jak głupi, ja pomimo tego, że biegam tygodniowo czasami pod 120km i trenuję od dziecka… mógłbym z nim nie wytrzymać – to zwyczajnie inny typ zmęczenia. Można się rozwodzić…;)

      Spróbuj zastosować bieg przeplatany marszem. Stosunek marszu do biegania może być różny – warunkuj to samopoczuciem. Powinno pomóc, a za jakiś czas będziesz śmigać jak się patrzy;)

      Pozdrawiam
      Mateusz Jasiński

  • Dominika

    Witam, bardzo podoba mi się artykuł, szczególnie zasada STW 🙂

    Ja proszę o artykuł nt. odżywiania biegacza. Zarówno długodystansowego (maraton), jak i krótkodystansowego (5-10 km). Jakieś informacje, porady dotyczące posiłków przed i po treningu – szczególnie, gdy biegamy z samego rana (przed pracą/szkołą) lub wieczorem/nocą…

    Pozdrawiam,

    D.

    • Postaram się w najbliższym czasie spiąć pośladki. Zaszyje się w bibliotece, porozmawiam z paroma osobami, walnę kilka win zanim zacznę pisać, aby tworzyć z polotem i fantazją jak Bukowski 😉

      A tak na poważnie, to ciekawy temat poruszyłaś. Postaramy się z Marim coś pomyśleć;)

      pozdro!

    • Dominika – o posiłku przed bieganiem pisałem tutaj: http://runblog.pl/sniadanie-biegacza/, zapraszam 🙂 Więcej przepisów w kategorii Jedzenie: http://runblog.pl/category/jedzenie/.

  • Paweł

    Ładnie, ładnie Jasiu. Podoba mi sie bardzo Twój artykuł, choć odnoszę wrażenie iż pijesz w moja stronę 😉

    • Paweł… wypić z Tobą, zawsze i bardzo chętni:D
      Póki co trenujmy…;) Dziękuję za pochwałę, mam nadzieję, że płynie z głębi serca:D, dzięki!

  • kika

    swietny tekst 🙂
    biegam od niedawna- powoli i w sumie nie przejmuje sie, ze wolniej, mniej itp.
    to co mnie mile zaskakuje to sympatia innych biegaczy na sciezce – pozdrowienia od nieznajomych, dwa slowa zachety – sa swietnym dopingiem.
    w czerwcu biegne swoje pierwsze 5km – mam nadzieje, ze dam rade 🙂
    jedyny moj problem, to bolace piszczele po pierwszym kilometrze, ostatnio ledwo doczlapalam do domu z powrotem – kiedy to powinno minac?

    Czekam na kolejne czesci 🙂

    • Bo biegacze to fajne, przystojne i miłe chłopaki! Biegaczki również;)

      trzymam kciuki za czerwiec.
      Do do piszczeli… typowe problemy początkującego biegacza, choć jestem daleki od diagnoz przez internet i wysnuwania pochopnych wniosków.

      Ból piszczeli jest typowym objawem początkujących biegaczy. Przyczyn może być wiele m.in:

      – złe obuwie
      – za dużo biegania po asfalcie (unikaj go na razie!)
      – słabe mięśnie piszczelowe i łydki.

      Musisz wzmocnić piszczele. Jak?
      najprostsze ćwiczenie:

      Chodź na piętach codziennie, nie dotykając palcami ziemi… same pięty!

      Codziennie parę serii np. 20 metrów chód na palcach, 10m normalnie. Początki są ciężkie, ale po paru treningach będzie okej;)
      Pozdro!

  • Oj, skąd ja to znam. 😉

    Żaden z moich znajomych nie biega. Nikt, zupełnie. Toteż nabijałem kilometry, tylko dla własnej satysfakcji i spełnienia.

    Nie zrozumcie mnie źle, ale ja uważam, że to bardzo dobra postawa. Ale potrzebny jest stosowny umiar.

    Trzeba ustalać sobie cele – ‚chcę przebieć 10km podczas jednego treningu’, ‚chcę wypocić tę wczorajszą ucztę!’ itd. itd.

    Cele, nawet wyznaczone dla siebie samego, pozwalają sie rozwijać. Niestety jesteśmy nauczeni, że efekt przychodzi od razu – np. do sprawdzianu/egzaminu wszyscy uczą się na ostatnią chwilę, dlatego większość osób rzuca dietę po 2-3 dniach. 🙂

    Ja po ponad dwóch latach kręcenia się w tym samym miejscu, nauczyłem się słuchać swojego organizmu. Wiem kiedy sobie odpuścić, a kiedy mogę sobie przygazować.

    Moim zdaniem każdy powinien się uczyć słuchać swojego organizmu, najlepiej na własnych błędach, bo tak jak wspomniałeś w artykule – każdy z nas jest inny.

    • W bieganiu nie oszukasz swojego organizmu. Tutaj żeby były efekty, trzeba być zdyscyplinowanym i sumiennym.

      Nie neguję ambitnej postawy – to super, że ktoś ma taką zajawkę na bieganie. Trzeba to tylko robić z głową;), ale wypuszczanie się na głębokie wody w bieganiu nie jest akurat pozytywne;)
      Pozdr!

    • @Wiktor – Na szczęście jest internet i można mieć wirtualnych znajomych. Jakkolwiek do dupy by to nie brzmiało 😉 hehe. Był taki serial ‚Dziewczyna z komputera’, teraz są koledzy z komputera 😉

  • Lola

    Fajny początkowy tekst! są już jakieś przymiarki do videobloga?

    Z bieganiem dopiero zaczynam przygodę. Choć nie ze sportem w ogóle, więc kondycja i znajomość swoich możliwości jest na dobrym poziomie, aczkolwiek tak jak na poprzednich postach było to powiedziane wysiłek wysiłkowi nie równy. A bieganie zdaje się być sportem wytrzymałościowym a nie wyczynowym z którym mam styczność.
    Chciałabym się zapytać czy moglibyście polecić jakąś literature sportową tak żeby treningi poprzeć wiedzą teoretyczną. Nie studiuję na AWF i jestem laikiem jeśli chodzi o teorie spotu itp. a chciałabym zacząć zdobywać wiedze w tym zakresie nie tylko w internecie.
    pzdr!

  • Krzysiek

    Fajny artykuł, choć rzeczywiście niezwykle ogólny. Mnie interesuje rzecz może prozaiczna, ale dla mnie bardzo ważna – jak powinna wyglądać rozgrzewka przed bieganiem? Ile trwać? Ja na razie biegam właściwie bez rozgrzewki, a to na pewno dobre nie jest… Ograniczam się do niewielkiego rozgrzania stawów i paru skłonów.

    Interesują mnie także inne, wspomniane przez przedmówców tematy – jak dieta czy właściwe oddychanie.

    Pozdrawiam serdecznie!

    • Obiecuję, że wyjdziemy od ogółu do szczegółu 😉 Będzie konkretnie już niebawem!
      Pozdro

  • Bardzo fajny tekst, kudos dla autora!

    Co do „trenerskiego artyzmu” to na ten temat mozna by ksiazki pisac.

    Dobry trener to ten, ktorego zawodnicy osiagaja gorszee wyniki, ale jednoczesnia koncza studia, znaja jezyki obce, sa ludzmi na poziomie, czy dobry trener to ten, ktorego zawodnicy maja lepsze wyniki, ale kosztem rozwoju na innych plaszczyznach?

    Wyniki wynikami, a co ze zdrowiem, kontuzjami itp. Trenerzy z najdluzsza lista sukcesow to jednoczesnie niemal zawsze trenerzy z najdluzsza lista zawodnikow, ktorych kariery pokonczyly problemy zdrowotne lub wypalenie.
    U nas czesto mowi sie o „ruskiej szkole”, ale czy w Kenii trenuje sie inaczej? Kto wytrzyma trening ten robi wynik na zawodach.

    Trener ma byc osobowoscia, inspirowac i motywowac do ciezkej pracy, czy wazniejsza jest fachowa wiedza? Kolejna kwestia – trener „tworzy” zawodnika, czy zawodnik trenera?

    Jesli czegos jestem pewien, to tylko tego, ze dobry trener nigdy nie przestaje uczyc sie, szukac, nie boi sie zmian.

    pozdrawiam 🙂

  • Bart

    Dzięki temu blogowi w końcu zacząłem biegać. Miałem już w sumie zacząć od marca, ale albo było za zimno, a to później wycięcie paznokcia i z biegania nici. Ale dziś powiedziałem sobie „teraz albo nigdy!” i wyszedłem na bieg. Bez żadnego przygotowania. Po prostu zacząłem działać. Jako, że nie jestem za cienki to pobiegłem 20 minut truchtu bez przerwy, 5 minut marszu 10 minut truchtu. Z oddychaniem nie mam problemu, gorzej z nogami. Biegłem w normalnych butach do chodzenia po mieszanym terenie(trochę las, asfalt i utwardzona ziemia). I sadzę, że moja przygoda z biegiem właśnie się zaczęła. Ale, ze jestem kompletnie zielony w sprawach biegowych i głodny wiedzy chcę wiedzieć wszystko. Zaczynając od techniki, rozgrzewki, kończąc na wyborze skarpetek do biegania ;]
    pozdrawiam.

    • Bardzo nam miło 🙂 Już w ten piątek kolejny tekst o treningu. Co do skarpetek – polecam Ci z tkanin typu CoolMax, ClimaCool itd Grunt to odprowadzanie potu ze stopy 🙂

  • Wojciech

    Ja mam takiż oto problem. Biegam od końca stycznia. Udało mi się racjonalnie zrzucić 10kg wagi, poprawiłem kondycję i ogólnie czuję się lepiej. Nie obyło się bez problemów z kolanami ale to również udało mi się przezwyciężyć. Moja prawdziwa zagwozdka to tętno. Nie biegam szczególnie szybko – średnio pokonuję dystans 10km w czasie od 55-65 minut, stale jednak mam wysokie tętno – średnio mój Garmin Forerunner pokazuje 175 uderzeń na minutę. Weryfikowałem ten pomiar i jest on bardzo dokładny. Nie za bardzo potrafię biec wolniej bo to już jest trucht i po prostu szlag mnie na niego trafia, tak samo jak szlag mnie trafia, gdy biegnę 1km dłużej niż 6min. Mimo to tętno nadal jest wysokie. Co mam zrobić, by je zbić?

    • Po pierwsze gratulacje! 10 kg od stycznia to wielki sukces 🙂

      Co do tętna to jego obniżenia zajmuje całe lata. Jeśli do tego jesteś w wieku bardziej wykładowcy niż studenta 😉 to dochodzi naturalne starzenie się organizmu oraz atakowanie go przez lata cholesterolem, alkoholem i jeśli palisz to papierosami. Serce to też mięsień i jeśli przez lata było mało używane to jest słabsze.

      A tak z ciekawości – jakie masz tętno spoczynkowe?

  • Wojciech

    Dziękuję – też się cieszę;) Wiekiem jestem wciąż bliżej studenta (30lat)- ale fakt tryb życia dotychczasowy – rock’n’rollowy – fajki&alkohol i niedospanie połączone z dietą godną pożałowania. To się jednak zmieniło. Nie odpuściłem do końca zabawy ale na pewno bardziej się kontroluje a dieta już zdecydowanie inna – wyeliminowane cukry, ujarzmiona wieprzowina i powrót do białka. Moje tętno spoczynkowe przed bieganiem wynosiło 80 a odkąd biegam waha się na poziomie 65-70. Mówię tu oczywiście o tętnie mierzonym rano po tzw. beauty sleep wynoszącym 8h. Cholesterol miałem marny, w najbliższym czasie sposobię się do zrobienia morfologii krwi – więc dowiem się więcej.

    • Poczekaj rok na efekty i sam się zdziwisz jaki jest postęp 🙂 Też kiedyś zdarzało mi się palić, bez tego życie jest duuużo łatwiejsze. No może trudniej podbić do palącej dziewczyny na imprezie 😉

  • Could be this blog’s best blog to date!!

  • Pingback: tandblekninng med laser()